RUN/WALK: Μία δοκιμασμένη μέθοδος προπόνησης αλλά και στρατηγική αγώνα για το Μαραθώνιο.

Με αφορμή τις δώδεκα εβδομάδες προετοιμασίας που απομένουν ακόμα για το Μαραθώνιο της Αθήνας (11-11-2018), θα αναφερθούμε στην αποδεδειγμένα αποτελεσματική μέθοδο της εναλλαγής τρεξίματος και περπατήματος (Run/Walk) η οποία μπορεί να εφαρμοστεί τόσο στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας όσο και την ημέρα του αγώνα.

Πριν απορρίψετε αυτή τη μέθοδο, διαβάζοντας και μόνο τη λέξη περπάτημα (οι δρομείς ΔΕΝ περπατάνε, τόσο κόπο έχω κάνει για να τρέχω και τώρα θα αρχίσω να περπατάω, το περπάτημα είναι για losersκαι φυγόπονους και άλλα παρόμοια που μπορεί να σκέφτεστε)  θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η καλύτερη επίδοση που έχει καταγραφεί στο Μαραθώνιομε αυτή τη μέθοδο είναι…2h28’!! Ναι, καλά διαβάσατε δύο ώρες και 28 λεπτά!! Στη συγκεκριμένη περίπτωση ο δρομέας περπατούσε 15” κάθε μίλι (1609μ.) μέχρι το 32οχιλ. και έτρεξε τα εναπομείντα 10χιλ. βελτιώνοντας την ατομική του επίδοση κάτα 5 ολόκληρα λεπτά. Παρόλο λοιπόν που και πιο γρήγοροι δρομείς έχουν χρησιμοποιήσει τη μέθοδο με επιτυχία, οι δρομείς που τη χρησιμοποιούν περισσότερο είναι εκείνοι που τερματίζουν το Μαραθώνιο από τις 3ώρες30λεπτά και πάνω.

Η μέθοδος RWέγινε ευρέως γνωστή και κυρίως αποδεκτή από τον Αμερικανό JeffGallowayπρώην Πρωταθλητή και Μέλος της Ολυμπιακής Ομάδας των ΗΠΑ το 1972 (PB:10km28’30”, Marathon:2h18’), ο οποίος το 1974 σχεδίασε το πρόγραμμα run-walk-runγια να βοηθήσει κυρίως αρχάριους δρομείς να ξεκινήσουν το τρέξιμο. Πολλοί από αυτούς τους δρομείς έφτασαν να τρέχουν-περπατούν και Μαραθωνίους και να καταγράφουν πιο γρήγορους χρόνους από βετεράνους Μαραθωνοδρόμους, οδηγώντας έτσι σιγά-σιγά και αυτούς που ήταν απόλυτα αρνητικά προδιατεθειμένοι απέναντι στη μέθοδο να ενσωματώσουν τα περπατητά διαλείμματα (walkbreaks) στην προπόνηση και στους αγώνες.

Το κύριο σκεπτικό πίσω από την εφαρμογή της μεθόδου είναι ότι τα συχνά διαλείμματα περπατήματος καθυστερούν την εμφάνιση της μυϊκής κόπωσηςπου παρατηρείται στο παρατεταμένο τρέξιμο, με αποτέλεσμα να καλύπτεται μεγαλύτερη απόσταση πριν αρχίσει να εμφανίζεται μυϊκή εξάντληση. Η καθυστέρηση αυτή οφείλεται μάλλον στο ότι το περπάτημα μειώνει την έκκεντρη φόρτιση των μυών που μεταφέρουν βάρος, επιτρέποντάς τους να ανακτήσουν την ικανότητα  τους για απορρόφηση των κραδασμών. Προφανώς η μειωμένη επιβάρυνση του μυοσκελετικού συστήματος βοηθάει και στην αποφυγή τραυματισμών υπέρχρησηςπου πολλές φορές συνοδεύουν τους δρόμους μεγάλων αποστάσεων. Επιπλέον, πρόσφατηέρευνα(“Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?” JSMS, 2016) έδειξε χαμηλότερες μετρήσεις εξάντλησης και μυϊκού πόνου σε δρομείς που εφάρμοσαν την τακτική RWσε σχέση με δρομείς που έτρεξαν όλο το Μαραθώνιο σε παρόμοιους χρόνους τερματισμού. Επομένως και η αποκατάσταση είναι πιο σύντομημε τη μέθοδοRWείτε μετά από προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, είτε μετά απο Μαραθώνιο. Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί και η βοήθεια που προσφέρουν τα walkingbreaks στη θερμορύθμιση του σώματος, ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες.

Παρόλα τα πολλαπλά φυσιολογικά πλεονεκτήματα που φαίνεται να προσφέρει η συγκεκριμένη μέθοδος, πολύ σημαντική είναι και η βοήθεια στο ψυχολογικό κομμάτιμια και τα διαλείμματα δεν είναι μόνο σωματικά αλλά και νοητικά. Τα χιλιόμετρα δεν φαίνονται το ίδιο απειλητικά όταν σκέφτεσαι ότι σε λίγο θα έχεις ένα οφέλιμο walkbreak. Τα δομημένα και συγκεκριμένα περπατητικά διαλείμματαμας επιτρέπουν από τη μία να ελέγχουμε πιο καλά την ένταση της προσπάθειας και την κούραση και από την άλλη να μην αποκλίνουμε από το μοτίβο τρεξίματος-περπατήματος που έχουμε επιλέξει.

Η αναλογία τρεξίματος-περπατήματος

Ο Gallowayπροτείνει αναλογίες RWπου ισχύουν τόσο για την προπόνηση όσο και για τον αγώνα, ανάλογα με το ρυθμό τρεξίματος. Οι αναλογίες αυτές ξεκινούν από 4’ έως 2’ Runκαι 30” έως 1’ Walk, με τη διάρκεια του χρόνου τρεξίματος να μειώνεται όσο μειώνεται η ταχύτητα. Έτσι πχ για ρυθμό 5’/Kmπροτείνει μια αναλογία 4’R/1’W, ενώ για ρυθμό 7’30”/kmδίνει αναλογία 2’R/1’W.

Παρόλα αυτά η συνήθη αναλογία που χρησιμοποιείται από Αμερικάνους κυρίως είναι 1μίλι Run/1’ Walk. Με αυτή την αναλογία και αν το περπάτημα ανάμεσα στα τρεξίματα είναι σε ένα σταθερό άνετο όχι πολύ γρήγορο αλλά ούτε  κοιτάζω-βιτρίνες-τύπου ρυθμό, ο συνολικός ρυθμός ανά χιλιόμετρο δεν είναι πολύ πιο αργός. Ο συνολικός ρυθμός κάποιου που τρέχει τα μίλια σε 8’ (5’/km) θα είναι περίπου 8’34” (5’20”/km), ενώ με ρυθμό 12’ το μίλι (7’30”/km) η διαφορά στο συνολικό ρυθμό θα είναι ακόμα λιγότερη (περίπου 12’23” και 7’45”/km).

Στην ομάδα τουmyathlete, χρησιμοποιούμε συνήθως αναλογίες 9’/1’, 14’/1’, 19’/1’, 24’/1’ και στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας (συνήθως κάθε δεύτερη εβδομάδα) αλλά και στο Μαραθώνιο με πολύ καλά αποτελέσματα. Το διάγραμμα παρακάτω είναι αθλούμενης στο myathleteπου ακολούθησε την αναλογία 14’R/1’Wστο Μαραθώνιο της Αθήνας πέρισυ. Όπως μπορείτε να παρατηρήσετε ο ρυθμός παρόλη τη δυσκολία της διαδρομής παρέμεινε σχετικά σταθερός και αυξήθηκε στο τέλος. Φυσικό επακόλουθο το personalbestαλλά ακόμα σημαντικότερο η απόλαυση του αγώνα. Οι συνδυασμοί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είνα απεριόριστοι και μπορείτε να πειραματιστείτε (στην προπόνηση πρώτα φυσικά) μέχρι να βρείτε ποιος σας πηγαίνει περισσότερο. Ιδίως για τη διαδρομή του Μαραθωνίου της Αθήνας ίσως ενδύκνειται ακόμα περισσότερο μια στρατηγική R/W ως το 32οχιλιόμετρο, έτσι ώστε με τα αποθέματα μυϊκής και ψυχικής ενέργειας που θα έχετε να τρέξετε δυνατά τα εναπομείναντα «κατηφορικά» χιλιόμετρα, σε αντίθεση με τους περισσότερους που υποφέρουν στα τελευταία χιλιόμετρα (και ήταν αυτοί που δεν ήθελαν να ακούσουν για R/Wκαι τελικά αναγκάζονται να περπατήσουν ούτως ή άλλως).

Να θυμάστε ότι ο στόχος μιας προπόνησης δεν είναι να αποφύγουμε το περπάτημα. Ο στόχος είναι να νιώσουμε καλύτερα, να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, να μειώσουμε το άγχος και την ένταση της καθημερινότητας, να ελέγξουμε το βάρος μας και να προετοιμαστούμε για κάποιον αγώνα. Όλοι αυτοί οι στόχοι επιτυγχάνονται και με τη μέθοδο run-walkπου εν κατακλείδι είναι μια απλή και έξυπνη προσέγγιση για την φυσική προετοιμασία του οργανισμού, που βοηθάει να προπονηθείτε περισσότερο χωρίς τραυματισμούς άρα και να προετοιμαστείτε καλύτερα για έναν αγώνα Μαραθωνίου.

 

Καρολίνα Σκούρτη

Head Coach myathlete.

Προτεινόμενα:

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.coachdino.org/runwalk.htm(για υπολογισμό του ρυθμού τρεξίματος ανάλογα με την αναλογία R/Wπου επιθυμείτε)

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH