Προπόνηση στο διάδρομο.

Προπόνηση σε διάδρομο; Πόσο βαρετό θα σκεφτείτε οι περισσότεροι! Και αν αναλογιστούμε ότι στην αρχική του μορφή, όταν χρησιμοποιήθηκε ως μέσο συμμόρφωσης πεισματάρηδων και χρόνιων κατάδικων στις φυλακές των Η.Π.Α. (1818), κατάφερε να δαμάσει και τους πιο ασυμβίβαστους κρατούμενους με τη μονότονη (ως και 8ώρες) σταθερότητά του που προκαλούσε τρόμο, μάλλον δίκιο έχετε! Θεωρήθηκε μάλιστα τόσο σκληρό μέτρο σωφρονισμού που η χρήση του διακόπηκε στα τέλη του 19ουαιώνα, μέχρι να κάνει θριαμβευτική επιστροφή τη δεκαετία του 1960, όταν άρχισαν να αποδεικνύονται τα οφέλη για την υγεία από την αερόβια άσκηση. 

Παρόλη όμως την κακή του φήμη, ο διάδρομος μπορεί και να αποδειχτεί σωτήριος σε περιπτώσεις που έχουν να κάνουν με δύσκολες καιρικές συνθήκες (κρύο ή ζέστη), ταξίδια ή άλλες υποχρεώσεις αλλά και χρησιμοποιώντας τις κατάλληλες επιβαρύνσεις να αυξήσει πάρα πολύ τη φυσική κατάσταση. 

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του τρεξίματος σε διάδρομο είναι η δυνατότητα του απόλυτου ελέγχου της έντασης της άσκησης. Με τους αμέτρητους συνδυασμούς σε ταχύτητες και κλίση που προσφέρει μπορούμε να σχεδιάσουμε ένα πολύ ελεγχόμενο και καθόλου βαρετό προπονητικό πρόγραμμα. Η δυνατότητα της επιλογής της επιθυμητής ταχύτητας στο διάδρομο, όπου δηλαδή δεν χρειάζεται να αγχωνόμαστε για το «κράτημα» του ρυθμού, μας επιτρέπει να συγκεντρώνουμε την προσοχή μας σε άλλα σημεία όπως σωστή τεχνική, ρυθμούς αναπνοής και συχνότητα διασκελισμού.

Άλλο ένα μεγάλο πλεονέκτημα του τρεξίματος σε διάδρομο είναι η προπόνηση με ανηφορική κλίση. Σε σχέση ιδίως με την προπόνηση σε ανηφόρες έξω, ο διάδρομος προσφέρει τη δυνατότητα αποφυγής της επιστροφής πίσω στην κατηφόρα, που είναι πολύ χρήσιμο και από την άποψη των διαλειμμάτων αλλά και στην περίπτωση όπου ένας αθλητής ξεπερνάει έναν ελαφρύ τραυματισμό που επιδεινώνεται με το τρέξιμο στην κατηφόρα αλλά όχι με το τρέξιμο σε ανηφόρα λόγω της μειωμένης πρόσκρουσης. Στο διάδρομο μπορούν να εκτελεστούν πολύ απαιτητικά προγράμματα σε πολύ αργή ταχύτητα με την προϋπόθεση ότι η κλίση είναι αρκετά μεγάλη.  

Σε κάθε περίπτωση όταν τρέχουμε σε διάδρομο πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας ότι:

  • Δεν υπάρχει η αντίσταση του αέρα όπως στο τρέξιμο έξω, αφού παραμένουμε στο ίδιο σημείο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δεν εχουμε την ίδια ενεργειακή δαπάνη αν τρέχουμε στην ίδια ένταση και για αυτό πρέπει να προσαρμόζουμε την κλίση. Οι περισσότεροι μπορεί να έχετε ακούσει για την κλίση του 1%, αλλά στην πραγματικότητα στις πιο αργές ταχύτητες (μέχρι 5’15”/km) δεν χρειάζεται κλίση. Από 5’17” έως 4’20”/kmη κλίση θα πρέπει να είναι στο 0.5% και σε μεγαλύτερες ταχύτητες στο 1%, και έτσι η επιπλέον ενέργεια που καταναλώνεται με αυτές τις μικρές ποσαρμογές στην κλίση εξισορροπεί την έλλειψη αντίστασης από τον αέρα.
  • Η έλλειψη αντίστασης από τον αέρα δημιουργεί ένα θέμα με τη θερμορύθμιση του σώματος, μια και όσο περνάει η ώρα θα δημιουργείται ένα στρώμα από ζεστό και υγρό αέρα γύρω από το σώμα, οπότε ένας ανεμιστήρας είναι απαραίτητος και πολύ ευχάριστος στο να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερθερμίας, φυσώντας αυτό το ζεστό υγρό αέρα μακριά από το σώμα. 
  • Επειδή ουσιαστικά το έδαφος μετακινείται από κάτω μας, σε αντίθεση με το τρέξιμο έξω όπου σπρώχνουμε το έδαφος για να προωθηθούμε, μπορεί να επηρεαστεί λίγο η μηχανική του τρεξίματός μας και ανάλογα και με το ατομικό μας στυλ τρεξίματος να νιώθουμε το τρέξιμο συγκριτικά πιο εύκολο ή πιο δύσκολο. 
  • Στο τρέξιμο σε διάδρομο ο τρόπος προσγείωσης του ποδιού και οι δυνάμεις που αναπτύσσονται ιδίως στο άκρο πόδι κάτα τη φάση πρόσκρουσης δεν παρουσιάζουν παραλλαγές, όπως συμβαίνει με το τρέξιμο έξω όπου οι διαφορετικές επιφάνειες, οι κλίσεις, οι στροφές ή ακόμα και οι καμπύλες του δρόμου διαφοροποιούν το πώς πατάμε. Αυτό σημαίνει ότι δεν αλλάζουν ιδιαίτερα οι πιέσεις και οι επιβαρύνσεις που δέχονται τα οστά, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες και μια και οι τραυματισμοί στο τρέξιμο προέρχονται ουσιαστικά από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, γίνεται κατανοητή η σημασία μικρών έστω διαφοροποιήσεων τόσο στην επιφάνεια τρεξίματος, όσο και στην προσγείωση του ποδιού. Για να αντιμετωπίσουμε αυτό το θέμα στο διάδρομο συνίσταται εκτός από τις μεταβολές στην ταχύτητα και στην κλίση, να φοράμε και διαφορετικά παπούτσια, πχ τα αγωνιστικά ή τα πιο ελαφριά παπούτσια από αυτά που φοράμε συνήθως.

Καρολίνα Σκούρτη – head running coach myathlete.

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH