Ποιοτική ή Ποσοτική Σκληρή Προπόνηση;

Η εμπειρία και η θεωρία μας διδάσκει ότι η επιτυχία μετριέται με την επίδοση στον αγώνα και όχι με την ποσότητα χιλιομέτρων που διανύσαμε τη σεζόν.  Οι υψηλές τιμές κρύβουν επίπονες προπονητικές ώρες, μεγάλες δόσεις ιδρώτα και ατσάλινης υπομονής αλλά τι θα ήμασταν αν δεν μπορούσαμε να δώσουμε μαθηματική ερμηνεία και να απαντήσουμε στις ερωτήσεις, πόσο , κάθε πότε και για ποιόν σκοπό;

Προπονητικές ζώνες, η βάση για αποδοτικότερη άσκηση.

Ο οργανισμός είναι ένας απίθανος μηχανισμός μετατροπής της αποθηκευμένης ενέργειας σε κίνηση. Ανάλογα με την προσπάθεια – η οποία έχει βασικά χαρακτηριστικά τη διάρκεια και την ένταση – βάζει σε εφαρμογή ένα από τα τέσσερα ενεργειακά συστήματα και αυτά σπεύδουν να μας …βγάλουν από τη δύσκολη θέση, όποτε αυτό απαιτείται.  Δεν είναι όμως τόσο απλό. Για να είναι αποτελεσματική αυτή η δόση βοήθειας, θα πρέπει να έχουν προϋπάρξει επαναλαμβανόμενες προσπάθειες ίσες με αυτές των απαιτήσεων. Δηλαδή θα πρέπει να έχουν προηγηθεί προπονητικές προσαρμογές.  Για έναν ασκούμενο, αυτό πρακτικά σημαίνει:

  • Προπόνηση της αντοχής (παρατεταμένη διάρκεια, αργός ρυθμός)
  • Προπόνηση στο κατώφλι μετάβασης από το αερόβιο στον αναερόβιο μηχανισμό (πιο σύντομες προσπάθειες, ρυθμός στο 85-95% του FTP)
  • Προπόνηση της αναερόβιας ικανότητας (πολύ μικρές προσπάθειες, ένταση πάνω από το FTP – Λειτουργικό κατώφλι)

Σχετικά με την Αντοχή

Δεν βελτιώνει μόνο την ικανότητα να παραμένω «φρέσκος» πάνω στη σέλα, έπειτα από 4 ή 5 ώρες ποδηλάτηση, αλλά έχει και ψυχαγωγικό χαρακτήρα. Για μεγάλη μερίδα ποδηλατιστών αποτελεί και τον αποκλειστικό διασκεδαστικό τρόπο επαφής με το άθλημα.  Μια άλλη όμως μεγάλη μερίδα, έστω και εμπειρικά, αντιλαμβάνεται ότι το σώμα συνηθίζει σε πολύ αργούς ρυθμούς και δεν μπορεί να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις ενός πιο γρήγορου. Μια αερόβια δοκιμασία μπορεί να πείσει, μετρήσιμα, και τον πιο δύσπιστο ότι η προσκόλληση σε αυτόν και μόνο τον τύπο άσκησης έχει εξαιρετικά μικρή επίδραση στην αερόβια ικανότητα και μηδενικό στην αναερόβια. Κοινώς, ρίχνω άγκυρα.

Σχετικά με την Αερόβια και Αναερόβια Ικανότητα στην προπόνηση.

Πρόκειται για προπονητικές μεθόδους κατά τις οποίες ο στόχος είναι η προσομείωση σε αγωνιστικούς ρυθμούς, μιλώντας σε τιμές ισχύος, καρδιακής συχνότητας και εναλλαγή ρυθμού. Μικρές προσπάθειες, μεγάλης έντασης και περιορισμένης αποκατάστασης , αυτό δηλαδή που αποκαλούμε διαλειμματικής μορφής άσκηση, έχει παρατηρηθεί ότι είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος. Ενώ φέρνουμε τον οργανισμό μας στα όριά του, τα διαλείμματα ευνοούν τη μείωση της καρδιακής συχνότητας , την απομάκρυνση του παραγώμενου γαλακτικού οξέως, κι έτσι μπορεί κάποιος να προπονηθεί σκληρά για αρκετά μεγάλα διαστήματα. Το μυικό σύστημα δουλεύει το ίδιο σκληρά με το καρδιαναπνευστικό και για το λόγο αυτό, υπάρχει ένα όριο 3 διαλειμματικών προπονητικών μονάδων την εβδομάδα με διαμεσολάβηση πιο ήπιων σε ένταση ημερών με στόχο την αποκατάσταση των μυικών τραυματισμών

Κάνοντας Ποιοτική Προπόνηση

Αρχικά βάζω στόχο. Στόχο αγωνιστικό, ώστε να τεθεί το προπονητικό ζητούμενο. Είναι διαφορετική η προσέγγιση για ένα ατομικό χρονόμετρο,  από ένα κριτέριουμ. Διαρκούν σχεδόν το ίδιο,όμως η διάρκεια δεν είναι ο γνώμονας.  Έπειτα υπολογίζω το διαθέσιμο χρόνο για προπόνηση. Τέλος εκτελώ τον προπονητικό σχεδιασμό.

Συγκεκριμένα, για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας μπορεί κανείς να εκτελέσει προσπάθειες 20 έως 90 λεπτών σε εντάσεις λίγο πιο χαμηλές από το ατομικό του FTP (80-90% FTP) με εναλλαγή με ηπιότερες εντάσεις. Μια άλλη προπονητική μονάδα μπορεί να περιλαμβάνει 3 έως 6 προσπάθειες των 5 έως 8 λεπτών σε ένταση που προσεγγίζει το λειτουργικό κατώφλι. 

Για τη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας εκτελούνται προσπάθειες από 30 δεύτερα έως και 6 λεπτά και μεγάλα διάλειμματα με σκοπό την πλήρη αποκατάσταση ή και αρκετά μικρά, πολύ υψηλής υπολογισμένης ισχύος , κομμάτια, μέχρι την εξάντληση του ενεργειακού συστήματος που ενεργοποιείται. 

Η ημέρα πλήρους αποχής από την άσκηση ή προπονητικές μονάδες ήπιας έντασης για αποκατάσταση αποτελούν σημαντικό και αναπόσπαστο κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προπονητικού προγράμματος. 

Εν κατακλείδι, οι αγώνες αποτελούν την καλύτερη προπόνηση. Πλήρης κινητοποίηση όλων των ενεργειακών συστημάτων, υψηλό εσωτερικό κίνητρο και πολύ έντονες προσπάθειες γι’ ακόμη μεγαλύτερη διάρκεια από αυτές που θα εκτελούσαμε στην προπόνηση, δεν μπορεί από το να προκαλούν σημαντικές προσαρμογές. 

Αγγελική Σκούμπα – εργοφυσιολόγος, cycling coach myathlete.

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH