Προπόνηση αντοχής και μυϊκή ενδυνάμωση

πηγή: cyclingweekly.co.uk

Η χειμερινή προετοιμασία πολλών αγωνισμάτων αντοχής περνάει από το γυμναστήριο, με τους αθλητές να υπομένουν τη ρουτίνα των ασκήσεων με την ελπίδα μια δυνατής αγωνιστικής σεζόν. Αξίζει όμως τον κόπο;

Όσο η αγωνιστική σεζόν πλησιάζει, το γυμναστήριο και η εναλλακτική προπόνηση (cross-training) για τους αθλητές αντοχής, δίνουν τη θέση τους στην εξειδίκευση του κάθε αγωνίσματος. Στην περίπτωση της ποδηλασίας, που θα εξεταστεί περισσότερο παρακάτω, συνήθως ο Μάρτιος αποτελεί τον μήνα της αλλαγής.
Η πλειοψηφία των «αντοχητζίδων» ρίχνει μαύρη πέτρα στα όργανα γυμναστικής για να τα ξαναδεί τον επόμενο χειμώνα.

Σύμφωνα με τη μελέτη των O. Vikmoen, S. Ellefsen,  Ø. Trøen και B.R. Rønnestad, η οποία εξέτασε την επίδραση της προπόνησης με βάρη σε καλά προπονημένες αθλήτριες ποδηλασίας αντοχής, φαίνεται πως η προπόνηση με βάρη είναι ωφέλιμη. Πιο συγκεκριμένα, σε δεκαεννέα αθλήτριες αντοχής, ανατέθηκαν τυχαία δύο διαφορετικές προπονητικές ρουτίνες διάρκεια 11 εβδομάδων. Αυτές ήταν, είτε απλή προπόνηση για βελτίωση της αντοχής, είτε προπόνηση με συνδυασμό αντοχής και γυμναστηρίου.

Αποτέλεσμα: Μετά από μετρήσεις, παρατηρήθηκε βελτίωση στη μέγιστης ισχύος μονή επανάληψη πίεσης πρέσας με ένα πόδι και το εμβαδό διατομής του τετρακέφαλου μυ, αύξηση της μέσης ισχύος σε time-trial 40 λεπτών, μια μηδαμινή βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και βελτίωση της ποδηλατικής οικονομίας, στο γκρουπ συνδυαστικής προπόνησης.

Από την άλλη, οι Bishop D, Jenkins DG, Mackinnon LT, McEniery M, Carey MF., διενέργησαν μια έρευνα με σκοπό τον καθορισμό της επίδρασης της προπόνησης με βάρη, στην αντοχή και σε επιλεγμένα χαρακτηριστικά των μυών, σε αθλήτριες ποδηλασίας. Για την έρευνά τους, δύο γκρουπ αθλητριών ακολούθησαν  διαφορετικές προπονητικές πρακτικές για διάστημα δώδεκα εβδομάδων. Το ένα γκρουπ (control) συνέχισε να ακολουθεί πρόγραμμα ποδηλασίας αντοχής, ενώ το άλλο (RS-resistance training) ακολούθησε επιπροσθέτως πρόγραμμα με βάρη το οποίο αποτελούνταν από πέντε σετ ημικαθίσματος με 2 έως 8 επαναλήψεις μέγιστης αντίστασης.

Πριν και αμέσως μετά την περίοδο των δώδεκα εβδομάδων, όλες οι αθλήτριες υποβλήθηκαν σε ένα τεστ εργομέτρησης, ώστε να μετρηθεί το γαλακτικό τους κατώφλι και η μέγιστη αερόβια ικανότητά τους. Ακόμη, μετρήθηκε η μέση ισχύς τους σε τεστ μίας ώρας, ενώ η ισχύς των ποδιών μετρήθηκε με μία μέγιστη επανάληψη ομόκεντρου καθίσματος (κάθισμα με εκκίνηση από καθιστή θέση).

Τέλος, πριν και μετά την περίοδο των δώδεκα εβδομάδων, έγινε βιοψία του έξω πλατύ σκελετικού μυ και ανάλυση για την εύρεση της διαμέτρου κάθε τύπου μυϊκής ίνας, το ποσοστό λευκών και ερυθρών μυϊκών ινών και τη δράση δύο συγκεκριμένων ενζύμων.

Αποτέλεσμα: Μετά την περίοδο  των 12 εβδομάδων, αυξήθηκε σημαντικά η μέγιστη επανάληψη ενός ομόκεντρου καθίσματος (35,9% αύξηση) για το γκρουπ γυναικών που προπονήθηκαν με βάρη, ενώ σημειώθηκε μόλις 3,7% αύξηση για το control γκρουπ. Παρά ταύτα, δεν υπήρξε κάποια σημαντική αλλαγή στη μέση ισχύ μίας ώρας, στο γαλακτικό κατώφλι, στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, στα χαρακτηριστικά του έξω πλατύ μυ ή στην ενζυμική δράση, για κανένα από τα δύο γκρουπ.

Τα παραπάνω, οδήγησαν τους ερευνητές στο συμπέρασμα, ότι η αύξηση της ισχύος των ποδιών δεν βελτιώνει την αντοχή σε αθλήτριες ποδηλασίας αντοχής. Προσοχή πρέπει να δοθεί εδώ, καθώς η δεύτερη έρευνα δεν αποκλείει την χρησιμότητα της μυϊκής ενδυνάμωσης εν γένει, παρά εξετάζει μόνο τα χαρακτηριστικά αντοχής και όχι σπριντ.

Μια ακόμη έρευνα, από τους  B.R. Rønnestad, Joar Hansen και Håvard Nygaard, έρχεται να επιβεβαιώσει τις δύο προαναφερθείσες.

Σε αυτή, αντικείμενο μελέτης είναι η επίδραση δέκα εβδομάδων βαριάς προπόνησης ενδυνάμωσης, στη μυϊκή μάζα των κάτω άκρων, στη δύναμη ποδιών, στους καθοριστικούς παράγοντες ποδηλατικής απόδοσης και στην ίδια την ποδηλατική απόδοση, σε ελίτ αθλητές ποδηλασίας. Για το σκοπό της έρευνας δώδεκα ποδηλάτες υψηλού επιπέδου ακολούθησαν πρόγραμμα ποδηλασίας αντοχής σε συνδυασμό με βάρη (E&S γκρουπ) και 8 ποδηλάτες ακολούθησαν αποκλειστικά πρόγραμμα ποδηλασίας αντοχής (Ε γκρουπ).

Η προπόνηση με βάρη σχεδιάστηκε έτσι ώστε να εκτελείτε δύο φορές την εβδομάδα και οι ασκήσεις που ορίστηκαν είναι, ημικάθισμα, πρέσα με μονό πόδι, προβολές και γάμπες.

πηγή: adamsteen.se

Πριν και μετά το πέρας των δέκα εβδομάδων, εξετάστηκαν οι εξής παράμετροι:

  1. Μια μέγιστη επανάληψη σε ημικάθισμα
  2. Μέση ισχύς σε σπριντ 30 δευτερολέπτων (Wingate)
  3. Ισχύς στα 4 mmol·L-1 [la-]
  4. Ατομική χρονομέτρηση 40 λεπτών

Αποτέλεσμα: Μετά την τελική φάση της έρευνας, έδειξαν αύξηση στις παραμέτρους 1,2 για το Ε&S γκρουπ, μια τάση για μεγαλύτερη βελτίωση στην παράμετρο 3, πάλι για το Ε&S γκρουπ, ενώ δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στα δύο γκρουπ για την παράμετρο 4. Αυτό οδηγεί τους  ερευνητές στο συμπέρασμα ότι ακόμα και στον περιορισμένο χρόνο για γυμναστήριο που έχουν οι ελίτ ποδηλάτες, η προπόνηση με βάρη μπορεί να επιφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα.

Εμείς θα πρέπει να σημειώσουμε πως αυτά τα πλεονεκτήματα δεν αφορούν αυτή καθεαυτή την αντοχή ενός ποδηλάτη, αλλά την επιτάχυνσή, η οποία συχνά παίζει σημαντικό ρόλο, ακόμα σε αγώνες ατομικής χρονομέτρησης (πχ. έξοδος από μία στροφή, εκκίνηση, αναστροφή κ.α.).

Σε αυτό το σημείο ας δούμε μία τελευταία έρευνα, από τους B.R. Rønnestad, Joar Hansen, Ivana Hollan, Stian Ellefsen, η οποία πραγματεύεται την επίδραση οκτώ εβδομάδων αποχής από την προπόνηση ενδυνάμωσης, μετά από 25 εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης, στα χαρακτηριστικά δύναμης και ποδηλατικής απόδοσης.

Για τις ανάγκες της έρευνας, ανατέθηκε σε ελίτ αθλητές ποδηλασίας, είτε πρόγραμμα 25 εβδομάδων προπόνησης αντοχής, συνδυασμένη με βάρη, είτε προπόνηση αντοχής για το ίδιο χρονικό διάστημα. Μετά το πέρας των 25 εβδομάδων και τα δύο γκρουπ ακολούθησαν πρόγραμμα αντοχής για οκτώ ακόμη εβδομάδες, το οποίο συνέπεσε με την αρχή της αγωνιστικής σεζόν.

Πριν την εκκίνηση του προπονητικού προγράμματος, μετά το πέρας των 25 εβδομάδων εξειδικευμένης προπόνησης και μετά το πέρας των οκτώ εβδομάδων, εξετάστηκαν οι εξής  παράμετροι:

  1. Μέγιστη επανάληψη σε ημικάθισμα
  2. Άλμα
  3. Μέγιστη αερόβια ισχύς
  4. Ισχύς στα 4 mmol·L-1 [la-]
  5. Μέση ισχύς σε σπριντ 30 δευτερολέπτων (Wingate)

Αποτέλεσμα: Μετά το πέρας της εξειδικευμένης προπόνησης 25 εβδομάδων, το γκρουπ συνδυαστικής προπόνησης παρουσίασε σημαντική βελτίωσε σε όλες τις παραμέτρους, σε σχέση με το “κοντρόλ” γκρουπ, όμως μετά το πέρας των οκτώ εβδομάδων και την αρχή της αγωνιστικής σεζόν, το γκρουπ συνδυαστικής προπόνησης  παρουσίασε σημαντική μείωση στις παραμέτρους 2, 3 και 5, σε σύγκριση με το “κοντρόλ” γκρουπ.

Τα παραπάνω ευρήματα οδήγησαν τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι ταχεία μείωση των προσαρμογών της προπόνησης με βάρη προκύπτουν στις πρώτες οκτώ εβδομάδες της αγωνιστικής περιόδου.

Έχοντας λάβει υπ’ όψιν τις παραπάνω τέσσερις έρευνες, μπορούμε με ασφάλεια στα εξής συμπεράσματα:

  1. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσει χαρακτηριστικά ενός επιθετικού αθλητή και κατά κύριο λόγο ενός αθλητή μαζικών αγώνων, ενώ θα ωφελήσει λιγότερο ένα τριαθλητή ή έναν αθλητή με έμφαση σε αγώνες ατομικής χρονομέτρησης με μικρή τεχνική δυσκολία.
  2. Η πρακτική πολλών προπονητών, να παύουν την προπόνηση με βάρη μετά το πέρας της χειμερινής προετοιμασίας, μπορεί να βλάψει έντονα τις επιδόσεις ενός αθλητή με εξειδίκευση σε αγωνίσματα που απαιτούν επιθετική οδήγηση (πχ. Πολλά αγωνίσματα πίστας, αγώνες κριτέριουμ και αντοχής) και τελικό σπριντ (συχνά ακόμα και αγώνας με τερματισμό σε ανηφόρα κρίνεται στο σπριντ μεταξύ λίγων αθλητών).
πηγή: scarpa.net

Βασικό μέλημα πολλών αθλητών και προπονητών, είναι η βελτίωση του VO2max, των watt/kg, και του FTP (Functional Threshold Power), παράμετροι που κάποια στιγμή σταματούν να παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση. Όταν ένας αθλητής φτάσει σε αυτό το σημείο (κάποιοι άκομψα το αποκαλούν “τοίχο”) η βελτίωση παραμέτρων ισχύος είναι αυτή που μπορεί να του δώσει ένα σημαντικό πλεονέκτημα σε σχέση με τους αντιπάλους του – ας επαναληφθώ – κυρίως σε αγώνες μαζικής εκκίνησης.

 

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH