Οδηγός επιβίωσης για Μαραθωνοδρόμους.

“Don’t worry. Everything is going to be amazing.” – Unknown

Οι τελευταίες μέρες πριν από ένα Μαραθώνιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα αγχωτικές για όσους συμμετέχουν. Ο Greg McMillan ένας από τους πιο αναγνωρισμένους και επιτυχημένους προπονητές πρωταθλητών αλλά και δρομέων όλων των επιπέδων, αποκαλεί πολύ εύστοχα τις τελευταίες δύο εβδομάδες «the great Marathon freak out», σε ελεύθερη μετάφραση «το μεγάλο φρικάρισμα πριν το Μαραθώνιο», όπου αρχίζετε να έχετε πληθώρα αποριών και ερωτήσεων, όπως και να αμφιβάλλετε και να φοβάστε τον αγώνα και ο Μαραθώνιος μετατρέπεται σε κάτι μνημειώδες και δύσκολο. Οπως λέει λοιπόν ο Greg, μην ανησυχείτε, όλοι αισθάνονται έτσι περισσότερο ή λιγότερο και όλα θα πάνε καλά. Είναι απόλυτα φυσιολογικό μετά από τόσες εβδομάδες προετοιμασίας να νιώθετε κάπως νευρικοί όσο πλησιάζει η μεγάλη μέρα. Έχετε κάνει τόση προπόνηση και έχετε «δώσει» πολλά και σωματικά και ψυχικά και θέλετε απεγνωσμένα να πάει καλά η μέρα του Μαραθωνίου. Αν λοιπόν προετοιμαστείτε κατάλληλα πρακτικά, ψυχικά και ψυχολογικά τις τελευταίες μέρες, όπως έχετε προετοιμαστεί ήδη σωματικά και προπονητικά, θα «πατήσετε» τη γραμμή εκκίνησης με περισσότερη αυτοπεποίθηση, έτοιμοι για μια κορυφαία απόδοση σε κάτι που εγγυημένα είναι ένα από τα μεγαλύτερα επιτεύγματα της ζωής σας. Και θα δείτε ότι η μέρα του αγώνα είναι απλά ένας εορτασμός όλης της σκληρής προπόνησης που έχετε κάνει και μια ευκαιρία να λάμψετε με την απόδοσή σας.

Πρώτα από όλα συγχαρείτε τον εαυτό σας!! Η προπόνηση για ένα Μαραθώνιο δεν είναι εύκολη και πολλές φορές τα πράγματα δεν πάνε όπως ήταν σχεδιασμένα, αλλά το ότι θα είστε στην εκκίνηση μαρτυρά την αφοσίωση και την αποφασιστικότητά σας! Ο αγώνας είναι το «κερασάκι στην τούρτα»! Σίγουρα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μάθατε πράγματα για τον εαυτό σας. Πήγατε για τρεξίματα που πραγματικά δεν θέλατε μερικές φορές να κάνετε. Κάνατε καλύτερες επιλογές τροφών (με απροθυμία κάποιες φορές). Αψηφήσατε καλό και κακό καιρό. «Στριμώξατε» τρεξίματα στο γεμάτο ωράριό σας όταν έπρεπε. Πειραματιστήκατε (άλλες φορές με επιτυχία και άλλες όχι) με διάφορα φαγητά και ενεργειακά βοηθήματα για να βρείτε το ιδανικό διατητικό και αγωνιστικό ενεργειακό πλάνο. Μιλήσατε περισσότερο για GPS, παπούτσια, ρυθμούς, αποστάσεις, φάρτλεκ και ενεργειακά τζελάκια από όσο νομίζατε ότι ήταν δυνατόν. Και τελικά μάθατε ότι αν βάλετε κάτι στο μυαλό σας μπορείτε να το κάνετε. Και μαντέψτε: ο Μαραθώνιος δεν θα είναι διαφορετικός. Μπορείτε να το κάνετε.

Αυτές τις τελευταίες μέρες λοιπόν συνεχίζει ο Greg, αναλογιστείτε όλες τις επιτυχίες που είχατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σκεφτείτε θετικά. Πραγματοποιείστε τις τελευταίες προπονήσεις δυναμικά και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση σώματος/πνεύματος. Όταν θα σας έρχονται αρνητικές σκέψεις, απωθείστε τις και συγκεντρωθείτε στα θετικά. Μην παραξεκουρστείτε ή φάτε υπερβολικά. Απλά χαλαρώστε και χαμογελάστε. Με αυτόν το τρόπο θα φτάσετε στην «κορύφωση» (peak) στον αγώνα του Μαραθωνίου, που σημαίνει ότι έχοντας ελέγξει όσα εξαρτώνται από εσάς, θα έχετε φέρει το μυαλό και το σώμα σας σε εκείνο το σημείο ώστε να αποδώσετε τα μέγιστα τη συγκεκριμένη μέρα.

Οδηγίες για την «κορύφωση» του Μαραθωνίου

  1. Μην αλλάζετε την εβδομαδιαία σας προπονητική ρουτίνα.

Στο σώμα και στο μυαλό αρέσει η ρουτίνα. Αν τρέχετε 3 φορές την εβδομάδα, τρέξτε 3. Αν τρέχετε 5, τότε 5. Αν αλλάξετε ξαφνικά τη ρουτίνα σας θα αισθάνεστε τα πόδια σας βάρια και άδεια. Η εξαίρεση αφορά σε δρομείς που αντιμετωπίζουν κάποιο ελαφρύ τραυματισμό ή υπερκόπωση και οι οποίοι μπορεί να κάνουν λιγότερα τρεξίματα τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα.

  1. Μειώστε τον όγκο προπόνησης.

Ανάλογα το επίπεδο του δρομέα η ολική μείωση του όγκου προπόνησης είναι από 20 – 40%. Την εβδομάδα του αγώνα μειώστε το χρόνο μιας κανονικής προπόνησης κατά 20 – 30 λεπτά, ακόμα και αν αυτό για κάποιους δρομείς με χαμηλό εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης μπορεί να σημαίνει ότι θα τρέξουν 10 – 20 λεπτά μόνο.

  1. Κρατήστε «τη μηχανή ζεστή».

Παρόλο που μειώνουμε τον όγκο της προπόνησης, θέλουμε να διατηρήσουμε την έντασή της. Ίσως και να την αυξήσουμε λίγο, ώστε να κρατήσουμε τον κινητήρα σε εκγρήγορση και τις αντλίες σε κίνηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι πηγαίνουμε στο 100% τις τελευταίες προπονήσεις, αλλά μάλλον ότι προετοιμάζουμε το σώμα μας και το μυαλό μας να είναι σε εγρήγορση και στην καλύτερη δυνατή κατάσταση την ημέρα του αγώνα.

  1. Καταστρώστε το πλάνο σας για την τακτική και κρατήστε το.

Οι περισσότεροι Μαραθωνοδρόμοι έχουν την ίδια τακτική:συντηρητικός ρυθμός στην αρχή, στη συνέχεια τρέξιμο στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα για όσο μεγαλύτερο διάστημα γίνεται πριν χρειαστέι η επιστράτευση των υπερ-δυνάμεων για να να φτάσουμε στον τερματισμό. Η δικιά σας τακτική μπορέι να διαφέρει ανάλογα με τις ικανότητες και προτιμήσεις σας, αλλά το σημαντικό είναι να την ακολουθήσετε.

Για τους περισσότερους δρομείς η στρατηγική που έχουν στο μυαλό τους πριν τον αγώνα, είναι η καλύτερη. Να είστε ανοιχτοί σε τυχόν αλλαγές που θα χρειστεί να γίνει λόγω διαφόρων συνθηκών, αλλά για το μεγαλύτερο μέρος ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, οπότε μη υπονομεύετε τον εαυτό σας και αφήστε τον αγώνα να εξελιχθεί όπως στο πλάνο σας. Φυσικά το μεγαλύτερο λάθος είναι να πάτε γρήγορα στην αρχή επειδή νιώθετε πολύ καλά (που θα πρέπει να νιώθετε ότι τρέχετε χαλαρά ούτως ή άλλως) ώστε να «μαζέψετε» χρόνο σε περίπτωση που πέσει ο ρυθμός αργότερα. Μεγάλο no no. Ο πιο γρήγορος ρυθμός «καίει» ουσιώδεις αποθηκευμένους υδατάνθρακες και επιβαρύνει το μυικό ιστό πιο πολύ από όσο πρέπει από πολύ νωρίς. Θα το «πληρώσετε» στον αγώνα αργότερα και θα χάσετε εύκολα πολλά λεπτά ανα χιλιόμετρο σε σχέση με αυτά που «κερδίσατε» στην αρχή.

  1. Σκεφτείτε τις προπονήσεις σας για να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας.

Θυμηθείτε πρώτα μία σκληρή προπόνηση, σε μία μέρα που δεν νιώθατε ιδιαίτερα καλά που παρόλα αυτά ολκληρώσατε. Ήσασταν δυνατοί και τα καταφέρατε. Μπορείτε να διαχειρίζεστε τα πάνω και τα κάτω του τρεξίματος και να φτάνετε στον τερματισμό. Αυτό θα απαιτήσει από εσάς και ο Μαραθώνιος την ημέρα του αγώνα. Όταν αρχίζουν τα δύσκολα να επιστρατεύσεται την εσωτερική σας δύναμη.

Τώρα θυμηθείτε καλές σας προπονήσεις, προπονήσεις που νιώθατε πολύ καλά και δυνατοί! Ξαναζήστε τις στο μυαλό σας και ενισχύστε την αυτοπεποίθησή σας γνωρίζοντας ότι είστε fit, γρηγοροι και έτοιμοι! Ενθουσιαστείτε που θα βρεθείτε στην εκκίνηση και θα αποδώσετε όπως ξέρετε ότι μπορείτε! Κάντε το αυτό σε όλη τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας και θα εκπλαγείτε για το πόσο η συνεχιζόμενη θετική ψυχική διέγερση μπορεί να μεταφερθεί στον αγώνα.

  1. Να το διασκεδάσετε και να χαμογελάτε.

Ας το παραδεχτούμε. Οι περισσότεροι από εμάς δεν πρόκειται να κατακτήσουμε ένα ολυμπιακό χρυσό μετάλλιο. Απλώς απολαμβάνουμε την πρόκληση να κάνουμε το καλύτερο δυνατό. Δεν υπάρχει πραγματική πίεση, οπότε μη βάζετε τόση πολλή στον εαυτό σας. Τρέχουμε για διασκέδαση, και πρέπει να το θυμάστε αυτό. Διασκεδάστε! Χαμογελάστε πολύ στις τελευταίες μέρες πριν από έναν αγώνα. Το χαμόγελο σου προκαλεί καλύτερη διάθεση, μειώνει το άγχος και αυτό μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο την ημέρα του αγώνα.

Και τελικά μόνο με θετική και χαρούμενη σκέψη επικεντρωμένη στο να κάνετε το καλύτερο που μπορείτε, σε συνδυασμό με ένα καλά προπονημένο σώμα που είναι ξεκούραστο, ενεργοποιημένο, και ενυδατωμένο μπορείτε να αγωνιστείτε ιδανικά.

Your body will argue that there is no justifiable reason to continue. Your only recourse is to call on your spirit, which fortunately functions independently of logic.” – Tim Noakes

επιμέλεια: Καρολίνα Σκούρτη – head running coach myathlete.

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH