Μυϊκή ενδυνάμωση: διάφορες προπονητικές μέθοδοι.

Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία η συστηματική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, οδηγεί σε προσαρμογές/αύξηση της μυϊκής δύναμης, της ταχύτητας συστολής, της μυϊκής ισχύος και της μυϊκής αντοχής. Με άλλα λόγια, οι μύες γίνονται δυνατότεροι, ταχύτεροι, ισχυρότεροι και με μεγαλύτερη αντοχή. Είδαμε σε προηγούμενο άρθρο τις αρχές που διέπουν την προπόνηση της μυϊκής ενδυνάμωσης, ώστε το πρόγραμμα να είναι ταυτόχρονα επιστημονικό και αποτελεσματικό. Ωστόσο ποιες είναι οι μέθοδοι προπόνησης που ακολουθούνται στο σχεδιασμό του προπονητικού προγράμματος; Αυτό θα αναλύσουμε παρακάτω, εστιάζοντας παράλληλα και στις βασικές παραμέτρους που αφορούν την κάθε προπονητική μέθοδο. Κριτήριο για το διαχωρισμό των μεθόδων/ειδών προπόνησης, αποτελεί η μυϊκή δράση και πιο συγκεκριμένα αν το μήκος του πρωταγωνιστή μυ στην άσκηση αυξάνεται, μειώνεται ή μένει αμετάβλητο κατά την εκγύμνασή του. Πάντως παρόλο που οι διάφορες μορφές μυϊκής δράσης μπορούν να εμφανίζονται σε ένα είδος προπόνησης, ο χαρακτηρισμός καθορίζεται από τη μυϊκή δράση που επικρατεί.   

Μειομετρική προπόνηση: Το όνομα της προέρχεται από το γεγονός ότι κατά την προπόνηση, το μήκος των μυϊκών ινών κυρίως μειώνεται. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όταν στόχος είναι η βελτίωση της μυϊκής δύναμης, τότε επιλέγονται υψηλές επιβαρύνσεις σε αυτή την μέθοδο. Όταν στόχος είναι η βελτίωση της ταχύτητας, η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται με υψηλές ταχύτητες ενώ όταν στόχος είναι η βελτίωση της μυϊκής ισχύος, επιλέγονται ενδιάμεσες επιβαρύνσεις και ταχύτητες. Οι χαρακτηριστικές παράμετροι που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε ένα πρόγραμμα μειομετρικής προπόνησης είναι οι εξής:

Επιβάρυνση: Καθορίζεται ως ποσοστό επί της Μιας Μέγιστης Επανάληψης (1-ΜΕ), των κιλών που μπορεί να σηκώσει ο κάθε αθλητής. 

Όγκος: Καθορίζεται από τις επαναλήψεις και τις σειρές που πραγματοποιούνται σε μια προπόνηση. 

Ταχύτητα: Είναι η ταχύτητα με την οποία εκτελείται μια μυϊκή δράση. 

Διάλειμμα: Είναι το διάστημα ξεκούρασης ανάμεσα στις σειρές εκτέλεσης μιας προπόνησης.

Συχνότητα: Καθορίζεται από τις φορές προπόνησης μέσα στην εβδομάδα. 

Ωστόσο οι παράμετροι αυτές διαφέρουν σημαντικά και καθορίζονται τόσο από τον προπονητικό στόχο που έχει θέσει ο αθλητής όσο και από το αθλητικό επίπεδο στο οποίο βρίσκεται. Έτσι όταν ο στόχος είναι η βελτίωση της μέγιστης δύναμης ένας αρχάριος γυμνάζεται στο 60-70% 1-ΜΕ, ένας μέτρια γυμνασμένος στο 70-80% 1-ΜΕ, ενώ ένας προχωρημένος στο 90-100% 1-ΜΕ, τη στιγμή που για την βελτίωση της μυϊκής αντοχής σε αθλητές αντίστοιχου επιπέδου απαιτείται επιβάρυνση 50-70%, 50-70% (διαφέρουν σημαντικά ο προπονητικός όγκος στους αρχάριους και μέτρια γυμνασμένους) και 30-80% της 1-ΜΕ αντιστοίχως. Την ίδια μεταβλητότητα συναντούμε και στις υπόλοιπες παραμέτρους που αναφέραμε παραπάνω. 

Ισομετρική προπόνηση: Στην προπόνηση αυτή, η εκγύμναση του μυός γίνεται με μηδενική ταχύτητα, επομένως το μήκος των μυών παραμένει αμετάβλητο. Δεν υπάρχει ορατή εξωτερική κίνηση και η δράση περιορίζεται σε μία συγκεκριμένη γωνία των αρθρώσεων που εκφύονται και καταφύονται οι γυμναζόμενοι μύες. Οι παράμετροι που σχετίζονται με την αποτελεσματικότητα του ισομετρικού προγράμματος είναι οι εξής:

Ένταση μυϊκής δράσης: Η βελτίωση μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσα από προπόνηση μέγιστης ή υπομέγιστης δύναμης. 

Χρόνος μυϊκής δράσης: Είναι ο συνολικός χρόνος της μυϊκής δράσης, δηλαδή η διάρκεια συστολής επί τις επαναλήψεις. 

Γωνία άρθρωσης κατά την μυϊκή δράση: Είναι η γωνία κατά την οποία εκτελείται η ισομετρική μυϊκή δράση. 

Συχνότητα προπόνησης: Καθορίζεται από τις φορές προπόνησης μέσα στην εβδομάδα. 

Πλειομετρική προπόνηση: Κατά την πλειομετρική προπόνηση, η δράση που υπερισχύει των υπολοίπων προκαλεί αύξηση στο μήκος του μυός. Επίσης επειδή η επιβάρυνση που προκαλεί η πλειομετρική προπόνηση είναι αυξημένη κατά 30% από την αντίστοιχή της μειομετρικής, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να δραστηριοποιούν περισσότερο τους μύες και να παρέχουν εντονότερο προπονητικό ερέθισμα, χωρίς ωστόσο αυτό να αποτελεί απαραίτητα και λόγο προτίμησης αυτής της μεθόδου μυϊκής ενδυνάμωσης. Τέλος οι χαρακτηριστικές παράμετροι που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε ένα πρόγραμμα πλειομετρικής προπόνησης είναι ακριβώς ίδιες με αυτές της μειομετρικής προπόνησης και διαφέρουν το ίδιο ανάλογα το επίπεδο του αθλητή και τον προπονητικό στόχο που έχει θέσει. 

Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1) MOSS B., REFSNEN PE., ABILDGAARD A., NICOLAYSEN K., and JENSEN J. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75:193, 1997.

2) FEIGENBAUM MS., and POLLOCK ML. Prescription of resistance training for health and disease. Medicine and Science in Sports and Exercise 31:38, 1999. 

3) KUBO K., KAWAKAMI Y., and FUKUNAGA T. Influence of elastic properties of tendon structures on jump performance in humans. European Journal of Applied Physiology 87:2090, 1999.  

4) CRONIN JP., McNAIR PJ., and MARSHALL RN. The role of maximal strength and load on initial power production. Medicine and Science in Sports and Exercise 32:1763, 2000.

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH