Μυϊκή ενδυνάμωση: προπονητικές αρχές.

Η μυϊκή ενδυνάμωση αφορά στην αύξηση της μέγιστης δύναμης, της μυϊκής ισχύος και της μυϊκής αντοχής και επιτυγχάνεται μέσω της επιβάρυνσης του οργανισμού με διάφορες αντιστάσεις π.χ. μηχανήματα γυμναστηρίου, ελεύθερα βάρη, λάστιχα, βάρος σώματος κ.λ.π. Τα προγράμματα προπόνησης που εφαρμόζονται, για να είναι αποτελεσματικά και να οδηγήσουν στη βελτίωση στην οποία στοχεύει ο αθλητής, πρέπει να συνάδουν με τις φυσιολογικές αρχές της προπόνησης με αντιστάσεις. Αυτές είναι η αρχή της εξειδίκευσης, της επιβάρυνσης και της αναστροφής καθώς και η αρχή της περιοδικότητας. Παρακάτω λοιπόν θα αναλύσουμε κάθε μία αρχή ξεχωριστά και σε σχέση με την προπόνηση αντιστάσεων.

Αρχή της εξειδίκευσης: Η αρχή αυτή αναφέρει ότι η προπόνηση αντίστασης δεν προκαλεί γενικές προσαρμογές στη δομή του μυός, αλλά εξειδικευμένες, ανάλογα με τη μυϊκή δράση κατά τη προπόνηση. Σύμφωνα με αυτήν, ο αθλητής θα πρέπει να γυμνάζει συγκεκριμένους μύες και με συγκεκριμένη ταχύτητα μυϊκής συστολής, ώστε να επιτύχει την βελτίωση που επιθυμεί. Σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η νευρομυϊκή απόδοση για μια συγκεκριμένη κίνηση, μεγιστοποιείται όταν ο αθλητής επιστρατεύει κατά την προπόνηση, τις σχετικές με την κίνηση μυϊκές ομάδες και με αντίστοιχες ταχύτητες. 

Αρχή της επιβάρυνσης:Η γενική οδηγία προς τους προπονητές από τις έρευνες που έχουν γίνει, είναι ότι για να αναπτυχθεί η μυϊκή δύναμη και η μυϊκή αντοχή θα πρέπει οι μύες να προπονούνται στο να υπερνικήσουν αντιστάσεις μεγαλύτερες από εκείνες που συνήθως αντιμετωπίζουν. Επιπλέον οι σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι προπόνηση αντιστάσεων μέτριας δυσκολίας (σημείωση: η δυσκολία είναι κάτι υποκειμενικό και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο του κάθε αθλητή), έχουν σαν αποτέλεσμα την απλή διατήρηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Εξάλλου μέσα από αυτή την αρχή πηγάζει και η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης. Σύμφωνα με αυτή, στην πορεία της προπόνησης η επιβάρυνση θα πρέπει να προσαρμόζεται και να αυξάνεται ανάλογα με την απόδοση των μυών. Έτσι για παράδειγμα, ένας ενήλικας που είναι ικανός να εκτελέσει 3 σετ καθισμάτων (squats) με 8 επαναλήψεις/σετ στις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης του, στην πορεία των εβδομάδων είναι απαραίτητο να προσθέσει επαναλήψεις στα ήδη υπάρχοντα σετ και εν συνεχεία να προσθέσει ένα ολόκληρο σετ επαναλήψεων, ώστε να πετύχει πρόσθετη βελτίωση της μυϊκής δύναμής του. 

Αρχή της αναστροφής:Οι μυϊκές προσαρμογές που προκαλούνται με την προπόνηση αντιστάσεων, αντιστρέφονται με την παρατεταμένη διακοπή της.  Ωστόσο ο ρυθμός εξάλειψης των προσαρμογών επηρεάζεται τόσο από την συχνότητα προπόνησης πριν, όσο και από τον βαθμό ακινησίας μετά την διακοπή. Έτσι λοιπόν, όταν κάποιος προπονείται σε καθημερινή βάση, η παρακμή των προσαρμογών κατά την διακοπή είναι απότομη. Αν όμως η προπόνηση γίνεται αρχικά σε καθημερινή βάση και στην συνέχεια εβδομαδιαία, έχει παρατηρηθεί ότι η παρακμή των προσαρμογών θα καθυστερήσει. Τέλος αν από την αρχή η προπόνηση δύναμης ήταν σε εβδομαδιαία βάση, οι προσαρμογές αργούν αισθητά να παρακμάσουν μετά τον τερματισμό της προπόνησης.

Αρχή της περιοδικότητας:Η αρχή αυτή, σχετίζεται με τον ετήσιο προγραμματισμό της προπόνησης και την αυξομείωση του όγκου και της έντασής της, προκειμένου ο αθλητής να φτάσει στην κορύφωση της απόδοσής του, κατά την αγωνιστική περίοδο. Σύμφωνα με έρευνες το πλέον κλασσικό μοντέλο περιοδικότητας αφορά προπόνηση 24 εβδομάδων στις οποίες γίνεται εναλλαγή όγκου και έντασης. Η αρχική φάση χαρακτηρίζεται από χαμηλή ένταση και υψηλό όγκο ώστε να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία (6 εβδομάδες). Στην επόμενη φάση αυξάνεται η ένταση και μειώνεται ο όγκος ώστε να βελτιωθεί η μυϊκή δύναμη και μυϊκή ισχύς (12 εβδομάδες). Τέλος έχουμε την φάση της κορύφωσης στην οποία η ένταση μεγιστοποιείται ενώ ελαχιστοποιείται ο όγκος (6 εβδομάδες). 

Αλέξανδρος Δημητριάδης – running coach myathlete.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1) BEHM DG and SALE DG. Velocity Specificity of resistant training. Sports Medicine 15:374, 1993. 

2) MANNING RJ, GRAVES JE, CARPENTER DM, LEGGETT SH and POLLOCK ML. Constant vs variable resistance knee extension training. Medicine and Science in Sports and Exercise 22:397,1990. 
3) RUTHERFORD OM and JONES DA. The role of learning and coordination in strength training. European Journal of Applied Physiology 55:100, 1986.  

4) FLECK SJ. Periodized strength training: A critical review. Journal of Strength and Conditional Research 13:82, 1999. 

5) FLECK SJ, and KRAEMER WJ. Designing resistance training programs. Champaign, IL:Human Kinetics, 2004. 

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH