Fartlek: Ένα διασκεδαστικό και ωφέλιμο παιχνίδι με την ταχύτητα.

Fartlek: σύνθετη λέξη προερχόμενη από τις σουηδικές Fart(ταχύτητα) και Lek(παιχνίδι) και σε ελεύθερη μετάφραση σημαίνει παχνίδι με την ταχύτητα.

Προπόνηση Fartlek: Παραλλαγή της μεθόδου διάρκειας για την ανάπτυξη και βελτίωση της αντοχής, όπου στο αερόβιο χαλαρό τρέξιμο παρεμβάλλονται δρομικά κομμάτια ποικίλλης διάρκειας και έντασης σε πιο γρήγορο ρυθμό, προκαλώντας έτσι αερόβιες αλλά και αναερόβιες προσαρμογές. Η συνολική διάρκεια (30’-60’) καθώς και η ένταση (60-95% της αγωνιστικής ταχύτητας) και η διάρκεια των πιο γρήγορων δρομικών κομματιών εξαρτώνται από το επίπεδο του αθλούμενου, την ηλικία, την προπονητική περίοδο και τον προπονητικό στόχο. Το κυριότερο χαρακτηριστικό της και αυτό που τη διαφοροποιεί από την εναλλασσόμενη μέθοδο διάρκειας και από τις διαλειμματικές μεθόδους (intervaltraining)  είναι κυρίως η μη σχεδιασμένη εναλλαγή της έντασης της επιβάρυνσης που μπορεί να κυμαίνεται από χαμηλή έως μέγιστη (π.χ. από περπάτημα σε sprint). Η μη αυτή σχεδιασμένη εναλλαγή μπορεί να προκαλείται είτε από τη μεταβολή του εδάφους (ανηφόρα-κατηφόρα-επίπεδο, ταρτάν-δρόμος-δάσος-παραλία), είτε από την υποκειμενική αίσθηση του αθλούμενου. Η προπόνηση Fartlekουσιαστικά επιτρέπει στον αθλούμενο να επιλέξει αποστάσεις και εντάσεις (ταχύτητες) που εκείνος επιθυμεί και να «παίζει»μεταβάλλοντας τη διάρκεια και την ένταση, τρέχοντας περιστασιακά σε υψηλά επίπεδα έντασης και περιστασιακά σε χαμηλότερες εντάσεις.

Τόσο η λέξη όσο και η μέθοδος προπόνησης Fartlek (γνωστή και ως η «σουηδική φυσική μέθοδος» ή απλά η «σουηδική μέθοδος») είναι επινόηση του Σουηδού προπονητή  GöstaHolmérπρώην Δεκαθλητή και Μέλους της Σουηδικής Ολυμπιακής Ομάδας (1912, 1920). Στα τέλη της δεκαετίας του ’30, ο Holmérανέπτυξε τη μέθοδο στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει τόσο την υπεροχή των Φινλανδών δρομέων (συμπεριλαμβανομένου και του θρυλικού Paavo Nurmi) έναντι των Σουηδών ιδίως στους αγώνες σε ανώμαλο έδαφος (cross country), όσο και την περιορισμένη πρόσβαση σε εξειδικευμένες αθλητικές εγκαταστάσεις στη Σουηδία εκείνη την εποχή.

Οι δρομείς του Holmérεκτελούσαν προπόνηση Fartlek3 με 5 φορές την εβδομάδα κυρίως σε δασικές διαδρομές και μία τυπική προπόνηση τότε περιελάμβανε την προθέρμανση, ένα έντονο τρέξιμο απόστασης 1.5-2.5χιλιομέτρων ακολουθούμενο από 5’ γρήγορο περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο όπου παρεμβάλλονταν ταχύτητες 50-60μέτρων μέχρι να επέρθει ελαφριά κούραση και μετά κάποια απότομα σπρινταρίσματα (3-4 γρήγορα βήματα) που προσομείωναν τις αγωνιστικές συνθήκες όπου ο αθλητής πρέπει να είναι έτοιμος να επιταχύνει απότομα για να μην τον περάσει άλλος δρομέας σε ενδεχόμενες αλλαγές ρυθμού, ανηφόρες 175-200μέτρων με πλήρη ταχύτητα και 1’ τρέξιμο σε γρήγορο ρυθμό. Με την προπόνηση Fartlekοι δρομείς του Holmérβελτιώθηκαν πάρα πολύ και σημείωσαν παγκόσμια ρεκόρ από το μίλι έως και τα 10χιλόμετρα, καθιστώντας τη μέθοδο γνωστή και αποδεκτή σε όλο το δρομικό κόσμο. Μέχρι και σήμερα αποτελεί μία ενδεδειγμένη μέθοδος προπόνησης της αντοχής ιδίως στη βασική περίοδο προετοιμασίας αθλητών υψηλού αγωνιστικού επιπέδου, αλλά και μέθοδος προσομείωσης συνθηκών αγώνα μέσω των εναλλασσόμενων ταχυτήτων που είναι το καθοριστικό σημείο των fartleks.

Για αθλούμενους η προπόνηση Fartlekμπορεί να συνδυάζει το χαλαρό τρέξιμο με sprints, ενώ αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν να συνδυάσουν το περπάτημα με χαλαρό τρέξιμο, όποτε και όσο επιθυμούν. Οι συνδυασμοί είναι άπειροι και περιορίζονται μόνο από τη φαντασία του κάθε αθλούμενου (λαμβάνοντας πάντα υπόψη φυσικά το στόχο της συγκεκριμένης προπόνησης). Η ελευθερία στην επιλογή της διάρκειας και του ρυθμού ιδίως των πιο γρήγορων κομματιών καθιστά τον αθλούμενο πιο υπεύθυνομια και ελέγχει εκείνος την προπόνησή του. Θα πρέπει όμως να γίνεται με σύνεση ιδίως από αρχάριους και λιγότερο έμπειρους δρομείς που τείνουν να πηγαίνουν πιο γρήγορα από νωρίς στη διάρκεια της προπόνησης με αποτέλεσμα να εξαντλούνται εύκολα. Από την άλλη πρέπει και να είναι μην είναι πολύ χαλαρές οι εντάσεις των πιο έντονων κομματιών γιατί τότε δεν θα έχουμε τα προσδοκώμενα οφέλη.

Ενδεικτικά παραδείγματα προπονήσεων Fartlek:

  • Στο δρόμο όπου χρησιμοποιούνται ως σημεία εναλλαγής του ρυθμού κολόνες, οικοδομικά τετράγωνα π.χ. sprintαπό κολόνα σε κολόνα (ή περισσότερες) και ενδιάμεσα περπάτημα ή joggingκαι επανάληψη κατά βούληση, τρέξιμο γρήγορο γύρω από ένα τετράγωνο και περπάτημα ή joggingστο επόμενο, sprintσε ανηφόρα και/ή κατηφόρα κ.ο.κ.
  • Stepfartlek: πυραμίδα όπου τρέχουμε γρήγορα για 10 πατήματα στο δεξί πόδι και μετά τρέχουμε χαλαρά ή και περπατάμε για άλλα 10 και συνεχίζουμε την εναλλαγή μέχρι να φτάσουμε στο 100 και μετά συνεχίζουμε μειώνοντας τα πατήματα μέχρι να φτάσουμε πάλι στα 10 (20-20, 30-30…100-100….20-20, 10-10).
  • MusicFartlek: εναλλαγή της έντασης ανάλογα με τα διάφορα μέρη του τραγουδιού ή ακόμα και ανάλογα τα τραγούδια. Έτσι πχ μπορούμε να επιταχύνουμε στα ρεφρέν και να επιβραδύνουμε στα κουπλέ ή να τρέχουμε πιο έντονα για ένα ολόκληρο τραγούδι και να χαλαρώνουμε στο επόμενο.

Σε όλες τις προπονήσεις πριν αρχίσουμε τα πιο έντονα κομμάτια θα πρέπει να προηγείται προθέρμανσημε πολύ χαλαρό τρέξιμο 10’-20’.

Προπόνηση Fartlekστην παιδκή ηλικία.

Και μόνο η ετυμολογία της μεθόδου που συμπεριλαμβάνει τη λέξη παιχνίδι μας οδηγεί αυτόματα στο να την  εφαρμόσουμε και στα παιδιά. Βέβαια η προπόνηση διαφέρει από την αντίστοιχη Fartlekστις μεγαλύτερες ηλικίες. Η σημαντικότερη διαφορά είναι ότι στα παιδιά αντί για γρήγορα δρομικά κομμάτια επιλέγουμε να εφαρμόσουμε ασκήσεις σε διάφορες μορφές, παιγνιώδεις ή αγωνιστικές όπως π.χ. υπερπηδήσεις φυσικών εμποδίων, αναρριχήσεις, ρίψεις αντικειμένων, σκαρφαλώματα σε δένδρα, ελιγμούς ανάμεσα στα δένδρα, συνασκήσεις γρήγορο βάδην κ.λ.π. Η παιγνιώδης παραλλαγή της μεθόδου Fartlekπου είναι ευχάριστη και μιλά στην ψυχή του παιδιού, αναπτύσσει τη γενική φυσική του κατάσταση μέσα στα πλαίσια της γενικής αντοχής και ηρεμεί το νευρικό του σύστημα, ενώ παράλληλα βρίσκει ανταπόκριση και εκτονώνεται η έμφυτη διάθεση για κίνηση και το ενδιαφέρον του για άθληση μεγαλώνει.

Ενδεικτικό παράδειγμα προπόνησης Fartlekγια παιδιά:

Σκοπός: Ανάπτυξη της γενικής αντοχής και της Γενικής Φυσική Κατάστασης, Διάρκεια: 30’-45’, Χώρος Άσκησης: Ύπαιθρο

Χαλαρό τρέξιμο 4’-10’, «συγκρουόμενα»: σε μικρό χώρο (π.χ..4×4 μέτρα) τα παιδιά τρέχουν με ταχύτητα και ελίσσονται ώστε να μη συγκρουστούν (2×30”, διάλειμμα:30”-60”),γρήγορο περπάτημα 1’ και 2’-4’ χαλαρό τρέξιμο, 100μ. διανύονται ως εξής (περίπου): 15μ. ψηλά γόνατα (skipping)-15μ. πίσω πόδια-15μ. ψαλίδια-15μ. γρήγορο περπάτημα-20μ. γρήγορο περπάτημα με τα νώτα-20μ. μεταβολή και sprint, «κοκοράκια»: δύο συνασκούμενοι κάθονται στη συσπείρωση αντιμέτωποι και αναπηδώντας συνεχώς με τα χέρια λυγισμένα στην πρόταση προσπαθεί να ρίξει ο ένας τον άλλο κάτω, 2’-4’ χαλαρό τρέξιμο με διάφορες ασκήσεις σε κίνηση, «βαρελάκια», 4 sprintτων 30μ., χαλαρό τρέξιμο μέχρι τη συμπλήρωση του επιθυμητού συνολικού χρόνου.

Καρολίνα Σκούρτη – head running coach myathlete.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

About the Author:myathlete