Πώς να προγραμματίσετε τον επόμενο επιτυχημένο σας αγώνα.

Με τόσους αγώνες πια διαθέσιμους στο αγωνιστικό καλεντάρι σίγουρα οι περισσότεροι έχετε ήδη επιλέξει κάποιους από αυτούς για τους επόμενους μήνες. Και σίγουρα, είτε είστε αρχάριος, είτε πιο έμπειρος δρομέας προσβλέπετε και προσμένετε σε ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα. Το τι θεωρεί ο καθένας από εσάς επιτυχημένο αποτέλεσμα είναι καθαρά προσωπική υπόθεση και όχι θέμα αυτού του άρθρου.

Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι ένας αγώνας δεν είναι (ή δεν θα έπρεπε να είναι) και δεν αξιολογείται μόνο από το αποτέλεσμα (χρόνος, θέση) αλλά σημαντική είναι και όλη η διαδικασία που προηγήθηκε για να φτάσετε σε αυτόν και κατά πόσο αυτή η διαδικασία ήταν μια ευκαιρία να βελτιωθείτε και να αναπτυχθείτε ως άτομα, πέρα από δρομείς. Και όσο περισσότερο επικεντρωθείτε στη διαδικασία, δηλαδή στην κατανόηση, την ανάπτυξη και την τελειοποίηση στρατηγικών για την αντιμετώπιση των απαιτήσεων κάθε αγώνα, τόσο τα αποτελέσματα θα έρχονται από μόνα τους.

Προς αυτή την κατεύθυνση της βέλτιστης απόδοσης μία δομημένη προσέγγιση και ένας σωστός προγραμματισμός είναι μονόδρομος για την επιτυχία. Ας δούμε λοιπόν ποια βήματα περιλαμβάνει η προετοιμασία για την κάλυψη των πολλαπλών απαιτήσεων μιας συγκεκριμένης απόδοσης σε έναν επερχόμενο αγώνα:

  1. Καθορισμός στόχων. Ο στόχος αποτελεί κίνητρο παρακίνησης ώστε να προπονηθείτε αναλόγως και δίνει νόημα και κατεύθυνση στις ενέργειες σας εντός και εκτός προπόνησης. Χρησιμεύει ως σημείο αναφοράς για τον προσδιορισμό των απαιτήσεων μιας συγκεκριμένης απόδοσης, είτε αυτή είναι μία επίδοση, είτε ένας τερματισμός. Μπορεί επίσης να αναφέρεται τόσο στο αποτέλεσμα όσο και στην εκτέλεση π.χ. επιθυμητό αποτέλεσμα να είναι για τον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας ένας χρόνος κάτω από δύο ώρες αλλά έχοντας αγωνιστεί όσο το δυνατόν πιο επιδέξια και αποτελεσματικά εκμεταλευόμενοι τις κατηφόρες, μη τρέχοντας αναερόβια στις ανηφόρες και με συγκέντρωση καθόλη τη διάρκεια του αγώνα στη σωστή στάση του σώματος και τη συχνότητα διασκελισμού. Για να είναι αποτελεσματικός και να σας «προκαλεί» να βελτιωθείτε ο στόχος πρέπει να είναι πραγματικός (όχι πολύ χαμηλός ή υψηλός) και ως εκ τούτου να βασίζεται στην προπονητική σας κατάσταση. Αν στην πορεία διαπιστώσετε ότι η προπόνηση πηγαίνει καλύτερα από το αναμενόμενο ή αντίθετα αν άλλες απαιτήσεις περιορίζουν την προετοιμασία σας προσαρμόστε το στόχο σας ώστε να παραμείνει προκλητικός αλλά και πραγματοποιήσιμος. Ιδίως στη δεύτερη περίπτωση, μην παραμείνετε εμμονικά προσκολλημένοι σε έναν εγωιστικό στόχο για τον οποίο δεν είναι προετοιμασμένο το σώμα σας.
  2. Αξιολόγηση των απαιτήσεων του αγώνα. Η λεπτομερής ανάλυση των ειδικών συνθηκών κάθε αγώνα σε σύγκριση και με την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση θα σας βοηθήσει στον εντοπισμό τομέων που χρειάζονται βελτίωση ώστε να επιτευχθεί ο στόχος σας. Οι απαιτήσεις εκτείνονται από εκείνες που έχουν να κάνουν με τη φυσική προετοιμασία και που σχετίζονται με τη γενική υγεία, την προπόνηση, τη φυσική κατάσταση, την ξεκούραση, τη διατροφή μέχρι και τις ψυχολογικές, συναισθηματικές αλλά και κοινωνικές απαιτήσεις κάθε αγώνα. Έτσι π.χ. αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα της προπόνησης θα πρέπει να μπορείτε να αυξήσετε αναλογικά και τις ώρες ύπνου. Φυσικά πολύ σημαντικές είναι οι απαιτήσεις που προκύπτουν ανάλογα με την ιδιαιτερότητα της διαδρομής (ανηφόρες κλπ) και τις περιβαλλοντικές συνθήκες για τις οποίες θα πρέπει να έχετε σχεδιάσει διάφορα σενάρια ώστε να είστε προετοιμασμένοι για κάθε ενδεχόμενο.
  3. Σχεδιασμός ειδικής προετοιμασίας. Αφού λοιπόν έχετε καταλήξει στο στόχο και έχετε αναλύσει προσεκτικά τις απαιτήσεις του αγώνα ήρθε η ώρα για προγραμματισμό. Ανάλογα με το διαθέσιμο χρόνο προετοιμασίας σχεδιάστε την προπόνησή σας έτσι ώστε να βελτιώσετε το επίπεδο απόδοσής σας και να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις του αγώνα.
  4. Σχεδιασμός προαγωνιστικού πλάνου. Εδώ αναφερόμαστε στο διάστημα που μεσολαβεί από τη λήξη της ειδικής προετοιμασίας έως την εκκίνηση του αγώνα. Οι περισσότεροι δρομείς αισθάνονται μία νευρικότητα και άγχος όσο πλησιάζει ο αγώνας. Ο εντοπισμός πιθανών προβλημάτων ή δυσκολιών που σας απασχολούν, η καταγραφή τους και η εύρεση τρόπων αντιμετώπισής τους βοηθάει πολύ στη διαχείριση του μυαλού σας και της σκέψης σας.
  5. Ανάπτυξη στρατηγικών συγκέντρωσης. Για να βελτιστοποιήσετε τη συνολική σας απόδοση και για την επίτευξη των στόχων σας θα πρέπει να διαχειριστείτε κάθε βήμα σας κατά τη διάρκεια του αγώνα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι ανάλογα και με τη σημασία του αγώνα είναι σημαντικό να χωρίσετε τον αγώνα σε κομμάτια ανάλογα με τις σωματικές  και ψυχικές απαιτήσεις κάθε τμήματος και να είστε όσο το δυνατόν περισσότερο συγκεντρωμένοι σε κάθε ένα από αυτά τα τμήματα. Εκπαιδεύστε το μυαλό σας στο πως και τι θα σκεφτεί στη διάρκεια κάθε τμήματος του αγώνα. Κάντε προσομοίωση των συνθηκών του αγώνα στη διάρκεια της προπόνησης για να εξασκηθείτε και κυρίως σκεφτείτε θετικά..

Ο στόχος της εφαρμογής των παραπάνω αυτών στοιχείων απόδοσης είναι να παραταχθείτε στην αφετηρία έτοιμοι να αγωνιστείτε, νιώθοντας ήρεμοι αλλά και με ενέργεια και συγκεντρωμένοι για να εκτελέσετε την αγωνιστική σας στρατηγική. Μην ξεχνάτε όμως ότι το πραγματικό μέτρο του εαυτού σας όπως αντανακλάται στους αγώνες σας δεν είναι ο χρόνος σας ή θέση που πήρατε, αλλά η ικανότητά σας να θέτετε προκλητικούς στόχους τους οποίους εσείς ελέγχετε άμεσα. Επίσης είναι η ικανότητα να διαχειρίζεστε τα συναισθήματα και την προσοχή σας πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα και να αγωνίζεστε αποτελεσματικά από την εκκίνηση μέχρι τον τερματισμό. Μέσα λοιπόν από όλη αυτή τη διαδικασία και παρόλο που δεν μπορεί να αλλάξει το γενετικό προφίλ, θα μάθετε να χειρίζετε τον εαυτό σας καλύτερα σε κάθε αγωνιστική (και όχι μόνο) κατάσταση.

Καλή επιτυχία!

Καρολίνα Σκούρτη

Δογάνης, Γ., 1990. Η Ψυχολογία στη Φυσική Αγωγή και τον Αθλητισμό. SALTO.

Lynch, J., Scott, W.A., 1999. Running within. Human Kinetics.

Miller, T.S., 2002. Programmed to run. Human Kinetics.

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH