Το χαλαρό τρέξιμο (easyrun) από τη θεωρία στην πράξη

Τι μας λέει η επιστήμη για το easyrun:

Τι είναι: παραλλαγή της προπονητικής μεθόδου συνεχόμενης διάρκειας για τη βελτίωση της βασικής αντοχής.

Που σκοπεύει: στην πλήρη ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας και εν συνεχεία στη διατήρησή της.

Που οφελεί: στην οικονομικότερη και αποτελεσματικότερη απόδοση των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων (αύξηση όγκου παλμού καρδιάς, αύξηση των τριχοειδών αγγείων που μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες και πολλαπλασιασμός των μιτοχονδρίων που παράγουν ενέργεια μέσα στους μύες), στην καλύτερη αντίσταση του οργανισμού στους τραυματισμούς, στην προετοιμασία του μυοσκελετικού συστήματος για περισσότερη επιβάρυνση (διάρκεια-χιλιόμετρα), στη σταθεροποίηση ενός επιταγχυνόμενου επιπέδου απόδοσης και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης.

Ρυθμός: κυμαίνεται στο 59% με 75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) ή 65% με 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ανάλογα με το επίπεδο απόδοσης.

Διάρκεια: από 15 έως 90 λεπτά.

Τι μας έχει διδάξει η πρακτική:

Παρόλο που η λέξη easyμας παραπέμπει σε κάτι εύκολο και απλό, έχει διαπιστωθεί ότι όλοι μας την αντιλαμβανόμαστε και την ερμηνεύουμε διαφορετικά όταν αφορά στο easyrun.

Καταρχάς να επισημάνουμε ότι το easyrunσυναντάται στις προπονήσεις όλων των δρομέων από το επίπεδο του πρωταθλητισμού μέχρι και τον απροπόνητο αρχάριο αθλούμενο. Βέβαια στον αρχάριο απροπόνητο αθλούμενο ή σε  κάποιον που επιστρέφει στη δράση μετά από μεγάλη αποχή τίποτα δεν φαίνεται «εύκολο» στην αρχή, κυρίως τις πρώτες 4 με 6 εβδομάδες. Σε αυτή την περίπτωση ενδύκνειται να εφαρμόζουμε και τη μέθοδο run-walk(εναλλαγή τρέξιματος και περπατήματος) για την οποία θα μιλήσουμε εκτενέστερα σε επόμενη ανάρτηση.

Επιστρέφοντας στη συζήτηση για το easyrunκαι πως εκτελείται από δρομείς διαφορετικού επιπέδου θα αναφέρουμε ότι ο σκοπός αλλάζει ανάλογα με το επίπεδο. Ενώ για τον αρχάριο δρομέα αποτελεί το κύριο συστατικό της προπόνησης του ώστε να «κτίσει» την αντοχή του και να μπορέσει να δεχτεί μετά εντονότερη επιβάρυνση, στους πιο προπονημένους και στον αθλητισμό υψηλού επιπέδου χρησιμοποιείται για τη διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου αντοχής και ως μέσο αποκατάστασης από τις πιο έντονες προπονητικές μονάδες.

Βέβαια ακόμα και στον υψηλό αθλητισμό υπάρχουν διαφοροποιήσεις στην εκτέλεσή του. Έτσι πχ οι Κενυάτες δρομείς τρέχουν σε πολύ χαλαρούς ρυθμούς το easyrun(5’/km), ενώ στο άλλο άκρο είναι ο MoFarahο οποίος στην προετοιμασία του για το Μαραθώνιο του Λονδίνου έφτανε σε υψηλούς ρυθμούς (3’30”/km) ακόμα και τις ημέρες που είχε easyrun.

Η απάντηση λοιπόν στην ερώτηση για το ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός για τον καθένα ξεχωριστά είναι ότι εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει, από τις άλλες προπονητικές μονάδες που εκτελείτε, από το συνολικό όγκο χιλιομέτρων και από το πως νιώθετε το σώμα σας τη δεδομένη χρονική στιγμή, που είναι τελικά και η πιο σωστή ανατροφοδότηση για το αν εκτελείτε σωστά το easyrun. Θα πρέπει να νιώθετε ότι ο ρυθμός είναι εύκολα διαχειρίσιμος και ότι θα μπορούσατε εύκολα να αυξήσετε το ρυθμό και τη διάρκεια του τρεξίματος σας. Είναι σίγουρα επίσης ένας ρυθμός όπου μπορείτε να συνομιλείτε άνετα αν τρέχετε μαζί με άλλους (conversationalpace). Αυτό από μόνο του σημαίνει ότι δεν θα είναι όλες τις ημέρες ίδιος ο ρυθμός στο easyrun, αφού άλλες θα είστε πιο ξεκούραστοι και άλλες θα νιώθετε πιο κουρασμένοι. Και για αυτό και το ιδανικό είναι να μη βασίζεστε στο τι λέει το αγαπημένο κατά τα άλλα garminσας, αλλά να μάθετε να στηρίζεστε στην ένταση της προσπάθειας που πρέπει να είναι… EASY!!!Να θυμάστε ότι το σώμα σας δεν καταλαβαίνει έτσι κι αλλιώς τι ρυθμό πάτε, αντιδρά μόνο στη διάρκεια και στην ένταση.

Υ.Γ. αν παρόλα αυτά χρειάζεστε μια ένδειξη ρυθμού είναι γύρω στο 1’ πιο αργά ανά χιλόμετρο από το ρυθμό που έχετε στα 10km.

Καρολίνα Σκούρτη – Head Running Coach myathlete.

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH