Η αερόβια, έντονης διαλειμματικής μορφής, άσκηση  βελτιώνει την καρδιαναπνευστική ικανότητα (VO2max) περισσότερο σε σχέση με τη μέτριας έντασης άσκηση.

Όταν καλούμαι να σχεδιάσω ένα προπονητικό πρόγραμμα αρχικά διασαφηνίζω ότι διαφορετικές προπονητικές εντάσεις προκαλούν προσαρμογές σε διαφορετικά μεταβολικά συστήματα, δηλαδή ικανότητες, είτε πρόκειται για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης ευρύτερου πληθυσμού, είτε για την εξειδικευμένη φροντίδα αθλητών με συγκεκριμένους αγωνιστικούς στόχους,

Η καρδιαναπνευστική αντοχή έχει από καιρό αναγνωριστεί ως ο ακρογωνιαίος λίθος  της φυσικής  κατάστασης του ατόμου.  Αυτό συμβαίνει γιατί η συσσωρευμένη ποσότητα γαλακτικού οξέως , το οποίο σχετίζεται με τη μυϊκή κόπωση και τον αναερόβιο μεταβολισμό είναι αδύνατον να αντισταθμίσει ποσοτικά τη δαπανώμενη ενέργεια σε έντονη άσκηση και η προσπάθεια τερματίζεται.

Ωστόσο, οι διαφορές στην αντοχή σε αερόβιες προσπάθειες που συναντάμε σε αθλητές παρόμοιων ικανοτήτων και καλούμαστε να εντοπίσουμε, χωρίς να αποδίδουμε πάντα το τελικό αποτέλεσμα σε μια «κακή ημέρα»,  περιγράφεται με ακρίβεια από το μοντέλο που προτείνουν οι Pate& Kriskaκαι περιλαμβάνουν: την τιμή της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max), την τιμή της VO2 που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι  και την οικονομία έργου.

Αν τα πάρουμε ένα – ένα, η ικανότητα μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max) αποτελεί πολλές φορές από μόνη της το βασικότερο κριτήριο επιτυχίας σε αθλήματα αντοχής. Ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό γονιδιακά, συμβαίνει όμως, ακόμη και το ίδιο άτομο, να σημειώνει διαφορετική επίδοση όταν εκτελεί διαφορετικό άθλημα.  Άρα προϋπόθεση είναι να εκτιμάται η ικανότητα του ασκούμενου εκτελώντας το άθλημα στο οποίο επιδίδεται. Κατά τη μέγιστη προσπάθεια όμως, έχει φανεί ότι η καρδιακή παροχή και η προμήθεια οξυγόνου είναι οι παράγοντες που περιορίζουν  αυτή την ικανότητα.

Δεύτερη και σημαντική παράμετρος που καθορίζει την επίδοση είναι η τιμή έργου που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι. Δηλαδή, εκείνη η ένταση της προσπάθειας όπου η συσσώρευση του γαλακτικού οξέως αυξάνεται στο αίμα και το αντιλαμβανόμαστε με δυσάρεστο πόνο ή «κάψιμο» κυρίως στα πόδια και πολλές φορές σε όλο μας το σώμα. Το σημείο εκείνο παράτασης της  συσσώρευσης, που αντιστοιχεί σε διαφορετική τιμή VO2 (αντοχής με απλά λόγια) από αθλητή σε αθλητή ακόμη κι αν έχουν την ίδια μέγιστη τιμή ικανότητας , μπορεί να διαφοροποιήσει το τελικό αποτέλεσμα στην επίδοσή τους.

Κατά τρίτον,  η οικονομία έργου αναφέρεται στην αναλογία παραγωγής έργου (ή wattγια τους ποδηλάτες ) με το κόστος που χρεώνεται ο οργανισμός του αθλητή. Σε αυτό συνηγορούν τόσο οι χρόνιες προσαρμογές  σε επίπεδο ενδομυϊκό, όσο και η καλή μέγιστη δύναμη του αθλητή και για τους ποδηλάτες η βελτιωμένη μηχανική κίνηση κατά το πεταλάρισμα, η ροπή δύναμης, ο ρυθμός πεταλαρίσματος.

Ήδη, από το 1977 ο Pollock, είχε επισημάνει ότι η βελτίωση της καρδιαναπνευστικής ικανότητας είναι άμεσα και αδιάρρηκτα συνδεδεμένη με την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα του προπονητικού ερεθίσματος,  σημειώνοντας ότι η μικρότερη ένταση κάτω της οποίας δεν επέρχεται καμία μεταβολή στην αερόβια ικανότητα του ατόμου αγγίζει το ~65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Από τότε κι έπειτα μια σειρά ερευνητικών εργασιών παρουσίασε την υπεροχή της υψηλής εντάσεως διαλειμματικής άσκησης που αγγίζει τιμές που αντιστοιχούν στο 80 – 90%VO2max, έναντι μικρότερης εντάσεως (~60 -70 % VO2max) παρατεταμένης διαρκειας προπόνηση.

Βασικά χαρακτηριστικά της έντονης διαλειμματικής άσκησης (HighIntensityIntervalTraining) αποτελούν μικρής διάρκειας έντονες προσπάθειες ( >85%VO2max, >80%Wmax– % μέγιστου παραγώμενου έργου, ~80- 90%HRmax– %της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), των οποίων η διάρκεια και η ένταση διαφέρει ανάλογα με τον προπονητικό στόχο και το επίπεδο ικανοτήτων του αθλητή, τις οποίες διαδέχονται διαλείμματα ενεργητικής αποκατάστασης με συνήθη αναλογία 2:1 (απαιτείται ο μισός χρόνος της προσπάθειας σε διάλειμμα) , και συνολική διάρκεια έντονης προσπάθειας περίπου 30 λεπτά. Γενικός κανόνας είναι η ένταξη της έντονης διαλειμματικής άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα στο προπονητικό πλάνο.

Επιπρόσθετα, η βελτίωση όλων των παραμέτρων καρδιαναπνευστικής ικανότητας, της τιμής έργου που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι  και της μηχανικής οικονομίας παραγωγής έργου έχει φανεί ότι συνοδεύεται με χαμηλότερο ρυθμό κατανάλωσης γλυκογόνου (ενέργεια που προέρχεται από υδατάνθρακες αποθηκευμένους στο μυ και το ήπαρ) , ταχύτερο ρυθμό μεταβολισμού των λιπαρών οξέων, άρα καθιστά τον οργανισμό μας οικονομικότερο ως προς την κατανάλωση της αποθηκευμένης ενέργειας αλλά και αποτελεσματικότερο ως προς την «καύση λίπους».

Επίσης, τελευταίες έρευνες σε παιδιά έχουν δείξει ότι έντονες μικρής διάρκειας προσπάθειες με διαλείμματα, με παιγνιώδη μορφή , έχουν αποβεί περισότερο ωφέλιμες ως προς τη βελτίωση του γνωστικού ελέγχου (νοητική αναπαράσταση των στόχων, τον προσανατολισμό της προσοχής), την μνήμη εργασίας, καθώς και τον  έλεγχο των συναισθημάτων σε σχέση με παιχνίδια σε υπολογιστή, παιχνίδια μνήμης ή κουίζ.

Τέλος, ο εβδομαδιαίος συνδυασμός με αερόβια άσκηση απαιτούμενης διάρκειας με τις ρεαλιστικές απαιτήσεις των στόχων καθώς και η ένταξη προπόνησης ενδυνάμωσης  μπορεί να οδηγήσει με ασφάλεια στη βελτίωση – όπως συχνά λέω – της βιολογικής μας αξίας. Τα οφέλη είναι ποικίλα για την υγεία και το περιβάλλον.

Αγγελική Σκούμπα – εργοφυσιολόγος, head cycling coach myathlete.

Helgerud, J. et al.  Aerobic High – Intensity Intervals improve VO2maxmore than moderate Training.  Med. Sci. Sports Exerc, 39(4):665-671, 2007.

Storen, O. et al. Improved VO2max and Time Trial Performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: A case study on an elite national cyclist. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (10): 2705-2711.

 

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH