Δύναμη στην αναπτυξιακή ηλικία

Ιδιαιτερότητες της προπόνησης δύναμης στα παιδιά και τους εφήβους

Η  φυσική ικανότητα της δύναμης μαζί με τις φυσικές ικανότητες της ταχύτητας, της αντοχής και της ευκινησίας περιγράφουν το σύμπλεγμα της φυσικής κατάστασης και ο βαθμός ανάπτυξης τους καθορίζει τη φυσική ικανότητα απόδοσης του ατόμου.

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί το ενδιαφέρον για το σχεδιασμό προγραμμάτων άσκησης για την ανάπτυξη της δύναμης  στην αναπτυξιακή ηλικία (παιδική – προεφηβική ηλικία από 6 έως 12-13 χρόνων και εφηβική ηλικία από 12-13 έως 18χρόνων). Πολλοί επιστημονικοί οργανισμοί θεωρούν ότι πρέπει να αποτελεί βασική συνιστώσα προγραμμάτων φυσικής κατάστασης που έχουν ως στόχο την αύξηση της μυϊκής δύναμης, τη μείωση του κινδύνου πρόκλησης τραυματισμών και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Το γεγονός αυτό καθιστά επιτακτική τη γνώση από τους ειδικούς (προπονητές και καθηγητές φυσικής αγωγής) των βασικών αρχών που διέπουν την ομαλή αύξηση και ανάπτυξη των παιδιών και εφήβων και της επίγνωσης ότι η εξέλιξη των παιδιών και των εφήβων είναι μια θετική διαδικασία ανάπτυξης, ωρίμανσης και διαφοροποίησης, στα πλαίσια της οποίας δεν παρατηρείται σε κανένα χρονικό σημείο οπισθοδρόμηση, παρά μόνο επιβραδύνσεις και επιταχύνσεις.

Αναφορικά με την αποτελεσματικότητα και τη μεθοδική της προπόνησης δύναμης, θα πρέπει να τονιστεί η διάκριση στα δύο διαστήματα ανάπτυξης, της προεφηβείας και της εφηβείας. Μέχρι την πρώτη φάση της εφηβείας η δύναμη αυξάνεται παρόμοια σε αγόρια και κορίτσια. Η δύναμη σε αυτή τη φάση μπορεί να βελτιωθεί ως προς τη μάζα σώματος, σε σύγκριση με μεγαλύτερα παιδιά. Δεν έχουμε ωστόσο, εμφάνιση υπερτροφίας των μυών, λόγω των χαμηλών επιπέδων των  αναβολικών ορμονών. Τα κέρδη στη δύναμη οφείλονται στη βελτίωση νευρολογικών παραγόντων, όπως της αυξημένης δραστηριοποίησης των νευρώνων, το συγχρονισμό των κινητικών μονάδων των ινών και τη βελτίωση των συναρμοστικών ικανοτήτων. Έτσι η προπόνηση δύναμης στην παιδική ηλικία εξυπηρετεί κυρίως τη γενική και πολύπλευρη ενδυνάμωση ολόκληρου του σκελετικού μυϊκού συστήματος και των αρθρώσεων και θέτει ερεθίσματα για την ιδανική ανάπτυξη των επιμέρους τμημάτων του παθητικού κινητικού μηχανισμού.

Με την έναρξη της εφηβείας ο ρυθμός αύξησης της δύναμης στα αγόρια, λόγω κυρίως της αύξησης της μυϊκής τους μάζας που προκαλείται από την αύξηση συγκέντρωσης της ορμόνης τεστοστερόνης, είναι μεγαλύτερος συκριτικά με αυτόν που παρατηρείται στα κορίτσια, τα οποία επιτυγχάνουν μέχρι το 13 έτος της ηλικίας τους το τελικό επίπεδο ανάπτυξης της δύναμής τους που οφείλεται στην ωρίμανση. Η πρώτη αυτή φάση της εφηβείας, αποτελεί την ευαίσθητη φάση, δηλαδή το ευνοϊκό διάστημα για την προπόνηση της δύναμης. Θα πρέπει όμως να λαμβάνεται υπόψη, ότι σε αυτή τη φάση λόγω της μεγάλης αύξησης του βαθμού ωρίμανσης, ο παθητικός μηχανισμός είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε μεγάλες επιβαρύνσεις και για αυτό οι επιβαρύνσεις δε θα πρέπει να είναι πολύ έντονες.

Σχεδιασμός προγράμματος άσκησης για την ανάπτυξη της δύναμης κατά την αναπτυξιακή ηλικία

Στην παιδική ηλικία οι μορφές προπόνησης που εφαρμόζονται θα πρέπει να είναι σύνθετες, όπως :

  • Γυμναστική με όργανα που περιέχουν ασκήσεις αναρρίχησης
  • Κυκλική προπόνηση, με σταθμούς για όλες τις μυϊκές ομάδες
  • Διάφορες μορφές αλμάτων
  • Πολύπλευρες μορφές ρίψεων με ιατρικές μπάλες
  • Προπόνηση δύναμης σε προσαρμοσμένα μηχανήματα δύναμης
  • Ελεύθερα βάρη με τη μορφή ελαφριών αλτήρων

Στην εφηβεία συνεχίζεται η προπόνηση δύναμης με διαφοροποιημένες μορφές προπόνησης για την ανάπτυξη των διαφόρων μορφών εμφάνισης της δύναμης ( μέγιστη, ταχυδύναμη, αντοχή στη δύναμη) και με συστηματική αλλά παντά προοδευτική αύξηση των επιβαρύνσεων. Η συνολική προπόνηση δύναμης θα πρέπει να συμβάλλει πολύπλευρα στις διαδικασίες ανάπτυξης, δηλαδή να αναπτύσσει όλες τις μυϊκές ομάδες και μέσω των κατάλληλων ασκήσεων να λαμβάνει υπόψη της την αυξημένη κατά μήκος ανάπτυξη των μυών.  Στα ελεύθερα βάρη εισάγονται και οι ολυμπιακές άρσεις με ελαφριές μπάρες στην αρχή, κυρίως για την εκμάθηση της σωστής τεχνικής.

Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στην ενδυνάμωση των κοιλιακών, ραχιαίων και γλουτών (core stability training) για τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Ειδικότερα για την επίτευξη μιας λειτουργικής στάσης του σώματος και μιας καλής μυϊκής τάσης καθώς και για την αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών, είναι σημαντικός ο συνδυασμός με την προπόνηση ευκινησίας. Κεντρικό σημείο εδώ είναι η αποτροπή βλαβών λόγω στάσης στην περιοχή της ράχης και ιδιαίτερα της λόρδωσης, που δεν είναι παρά μια μεταβολή της στατικής της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, ως συνέπεια μυϊκών ανισορροπιών. Οι υπέρμετρες επιβαρύνσεις της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να αποφεύγονται, γιατί σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε παραμορφώσεις και σε διακοπή της ανάπτυξης. Τέλος, κατά το σχεδιασμό των προγραμμάτων θα πρέπει να λαμβάνεται πάντα υπόψη η βιολογική ηλικία  και η προηγούμενη αθλητική εμπειρία των παιδιών και εφήβων, καθώς και το γεγονός πως οι έντονες φυσιολογικές αλλαγές σε αυτές τις ηλικίες συναγωνίζονται τις προσαρμογές που προκαλεί η άσκηση.

Καταληκτικά, θα λέγαμε πως ο  στόχος της προπόνησης δύναμης δεν θα πρέπει να περιορίζεται  στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και μόνο, αλλά η εφαρμογή του προγράμματος οφείλει να συμβάλλει στη μετάδοση γνώσεων στα παιδιά για το σώμα τους, στην προώθηση του ενδιαφέροντος για τη φυσική δραστηριότητα γενικότερα  και  στη δημιουργία ευχαρίστησης και ικανοποίησης.

 

Καρολίνα Σκούρτη, M.Sc.
Running Coach myathlete

 

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Baechle, T.R., Earle, R.W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics

Council on Sports Medicine and Fitness (2008). Strength Training by Children and Adolescents. Pediatrics: 121:835-840

Malina, R.M., Bouchard, C., Bar-Or, O. (2004). Growth, Maturation, and Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics

Martin, D. (1994). Προπόνηση στην Παιδική και Εφηβική ηλικία. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις «SALTO».

Martin, D. Carl, K., Lehnertz, K. (1993).Εγχειρίδιο Προπονητικής. Κομοτηνή: Αλφάβητο

Rowland, T., Saltin, B. (2008). Learning from children: the emergence of pediatric exercise science. J Appl Physiol: 105: 322–324

About the Author:myathlete