Προπόνηση βάσης, εκεί που «χτίζονται» τα ρεκόρ

Με το αγωνιστικό καλεντάρι συνεχώς να εμπλουτίζεται από δελεαστικές διοργανώσεις, ένας άπειρος αθλητής μπορεί εύκολα να παρασυρθεί, καταλήγοντας να τρέχει από αγώνα σε αγώνα, κάθε Σαββατοκύριακο, αμελώντας έτσι το πιο βασικό κομμάτι της προπόνησης κάποιου που θέλει να βελτιώσει τις επιδόσεις του, τη βάση.

Η προπόνηση βάσης μπορεί να παραλληλιστεί με τα θεμέλια ενός κτιρίου. Όσο πιο βαθιά και σωστά δομημένα είναι τα θεμέλια, τόσο πιο ψηλά θα μπορέσει να φτάσει το κτίριο και τόσο πιο σταθερό θα είναι. Αντίστοιχα, όσο πιο μεγάλη σε διάρκεια είναι η περίοδος της προπόνησης βάσης, τόσο μεγαλύτερη θα είναι και η διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, με πιο σταθερά αποτελέσματα.

Τα παραπάνω, αποτελούν θεμελιώδη νόμο για την πλειοψηφία των αθλημάτων που απαιτούν, είτε μόνο αντοχή, είτε αντοχή και δύναμη. Για την ποδηλασία, το τρέξιμο, την κολύμβηση ή το τρίαθλο, η προπόνηση βάσης είναι το αναγκαίο «κακό» που πρέπει να υπομείνει κάθε αθλητής. Πολύωρα προγράμματα που πρέπει οπωσδήποτε να βγουν, με ή χωρίς παρέα και προπονήσεις που δεν διακόπτονται πολλές φορές ούτε από βροχή.

Όμως ποιο είναι αυτό το στοιχείο που κάνει την προπόνηση βάσης τόσο σημαντική κάθε χρόνο; Τι μας προσφέρουν οι πολύωρες προπονήσεις;

Γιατί ένας στιβίστας που τρέχει 800μ. – 1500μ. ή ένας ποδηλάτης με εξειδίκευση σε αγωνίσματα πίστας (μικρής διάρκειας αγώνες) και criterium, να χρειάζονται προπονήσεις πολλών και αργών χιλιομέτρων, όταν το αγώνισμά τους απαιτεί να έχουν ταχύτητα;

Απάντηση στα παραπάνω ερωτήματα, μας δίνουν οι πλέον αρμόδιες, προπονήτριες του myathlete, M.sc. Αγγελική Σκούμπα (ποδηλασία) και M.sc. Καρολίνα Σκούρτη (τρέξιμο), με πολυετή εμπειρία στο χώρο.

Κ.Σ. «Καταρχάς θα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι η ανάπτυξη της αερόβιας βάσης αποτελεί μέρος της  θεμελίωσης μιας γενικής φυσικής κατάστασης πάνω στην οποία αργότερα θα «χτιστεί» ένα ισχυρό και εξειδικευμένο  ως προς το άθλημα και αγώνισμα προπονητικό πρόγραμμα. Ουσιαστικά η προπόνηση για τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης είναι η περίοδος όπου «προπονείσαι για να γίνεις αρκετά fit, ώστε να μπορείς να κάνεις την προπόνηση».

Κύριος στόχος σε αυτή την περίοδο είναι τόσο η σωματική όσο και η πνευματική προετοιμασία του αθλητή, ώστε να αποκτήσει την απαιτούμενη ανεκτικότητα στην αυξανόμενη επιβάρυνση, τη δυνατότητα γρήγορης επαναφοράς μεταξύ των προπονητικών ή/και αγωνιστικών επιβαρύνσεων που θα ακολουθήσουν και την ικανότητα αντίστασης στις ψυχολογικές πιέσεις.

Η προπονητική θεωρία αλλά κυρίως η πρακτική έχει αποδείξει ότι οι «καρποί» που θα δρέψει ένας αθλητής κατά την αγωνιστική περίοδο καθορίζονται ουσιαστικά από το πόσο βαθιά και σωστά είχε «σπείρει» από την άποψη του όγκου κυρίως της επιβάρυνσης, κατά την προπαρασκευαστική αυτή περίοδο προετοιμασίας.

Στους αθλητές ημιαντοχής και αντοχής η ανάπτυξη της βασικής αντοχής σε αυτή τη φάση είναι πρωταρχικό μέλημα μια και αποτελεί καθοριστικό προπονητικό παράγοντα της απόδοσης. Φυσικά χρησιμοποιούνται και συμπληρωματικές προπονητικές μέθοδοι για ανάπτυξη της δύναμης και της ευλυγισίας/ευκινησίας που βοηθούν κυρίως στην πρόληψη από τραυματισμούς, καθώς προετοιμάζουν τους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και  τα οστά να δεχτούν τις αυξημένες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν.

Για να επανέλθουμε όμως στο καθαρά δρομικό κομμάτι ανάπτυξης της βασικής αντοχής, θα πρέπει να πούμε ότι αυτό συμπεριλαμβάνει κυρίως συνεχόμενο τρέξιμο σε ήπια ένταση δηλαδή γύρω στο 60% με 75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ή στο 65%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η διάρκεια μπορεί στην αρχή να είναι ακόμα και 30’ και προοδευτικά να φτάσει και τις 2μιση ώρες, ανάλογα φυσικά με το αγώνισμα.

Αυτά λοιπόν τα αργά και πολλά χιλιόμετρα που πρέπει να «υπομείνουν» ακόμα και οι πιο γρήγοροι 800άρηδες και 1500άρηδες με βαριά καρδιά (trust me, μιλάω από προσωπική πείρα ως former elite middle distance runner), έχουν πολλαπλά και σημαντικά οφέλη όπως:

  • αντίσταση στους τραυματισμούς μια και η εξειδικευμένη δραστηριότητα (στη συγκεκριμένη περίπτωση το τρέξιμο) πραγματοποιείται σε χαλαρούς σχετικά ρυθμούς.
  • ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος,
  • συνολική σωματική προσαρμογή στις ιδιαίτερες απαιτήσεις των αγωνισμάτων ημιαντοχής και αντοχής,
  • δημιουργία υψηλής αφετηριακής βάσης για την ειδική προπόνηση αντοχής,
  • πρόκληση μυϊκών προσαρμογών τόσο στη δυναμική των μυών όσο και στην παραγωγή ενέργειας,
  • βελτίωση της δρομικής οικονομίας,
  • καθιστά προσιτά καινούργια αποθέματα για επιπλέον αυξήσεις της απόδοσης και
  • καλλιεργεί τη δύναμη της θέλησης (ικανότητα επιμονής) και την ψυχική ανοχή στις επιβαρύνσεις γενικότερα.

Γίνεται λοιπό κατανοητό ότι όντως  η προπόνηση της βασικής αντοχής είναι το αναγκαίο «κακό», όπως ανέφερες και εσύ Πέτρο, που πρέπει να υπομείνουν οι δρομείς αν επιθυμούν να φτάσουν στο ανώτερο επίπεδο απόδοσης κατά την αγωνιστική περίοδο.»

Α.Σ. «Την κορωνίδα του σχεδιασμού προπονητικών προγραμμάτων αποτελούν οι αρχές αθλητικής προπόνησης.  Άραγε πόσοι αθλητές έχουν εκτελέσει μια «σκληρή» προπόνηση σε έντονο ρυθμό, χωρίς τον απαιτούμενο χρόνο προσαρμογής, έπειτα από την οποία ο οργανισμός τους έκανε καιρό να ανακάμψει και να επανακτήσει τις δυνάμεις του; Σε μια τέτοια περίπτωση η βιολογική φθορά υπήρξε μεγαλύτερη από τα οφέλη της άσκησης και μας κάνει να ανατρέξουμε στη βασική αρχής της προοδευτικότητας της επιβάρυνσης στην αθλητική προετοιμασία.

 Η πρώτη φάση της προετοιμασίας ενός αθλητή στόχο έχει την ανάπτυξη και βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης και την αξιολόγηση των ατομικών δυνατοτήτων και αδυναμιών του με προοδευτική εξειδίκευση, ώστε να μπορεί να αντεπεξέλθει σε υψηλότερες πιέσεις κατά την πάροδο του αγωνιστικού έτους.  Η Βασική περίοδος χαρακτηρίζεται από παρατεταμένης διάρκειας, χαμηλής έντασης – όπως προαναφέρθηκε – προπονητικές μονάδες, με την ολοκλήρωση της οποίας παρατηρείται βελτίωση των καρδιαναπνευστικών λειτουργιών του ανθρώπου, βελτίωση του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου στους ιστούς, αριθμητική αύξηση των τριχοειδών αγγείων τα οποία επιτρέπουν την ανταλλαγή  ουσιών μεταξύ αίματος και κυττάρων των εργαζόμενων μυών, αύξηση του όγκου παλμού και κατά συνέπεια μείωση της τιμής της καρδιακής συχνότητας για κάθε δεδομένη ένταση, και αύξηση της πυκνότητας της μάζας των μιτοχονδρίων (των εργοστάσιων παραγωγής ενέργειας διαμέσου του αερόβιου μεταβολισμού).

Σε συνάρτηση με τις φυσιολογικές προσαρμογές, η μικρής έντασης άσκηση, επιτρέπει στον ποδηλάτη να περνά αρκετή ώρα πάνω στη σέλα με συνέπεια την αποτελεσματικότερη νευρομυϊκή ικανότητα ομαλού πεταλαρίσματος σε υψηλότερες συχνότητες περιστροφής. Έτσι ενεργοποιούνται οι ίνες βραδείας συστολής,  οι οποίες είναι οικονομικότερες ως προς την κατανάλωση της ενέργειας διαμέσου του αερόβιου μεταβολισμού. Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού του λιπώδους ιστού σε σχέση με την κατανάλωση γλυκογόνου είναι ένα από τα οφέλη της προπόνησης βάσης.

Έχει παρατηρηθεί ότι σε νέους ασκούμενους ποδηλάτες οι καρδιαναπνευστικές και νευρομυϊκές προσαρμογές είναι ποσοτικά μεγαλύτερες σε σχέση με πιο έμπειρους, ωστόσο η αφοσίωση από όλους ανεξαιρέτως σε μια μεγάλη περίοδο προπαρασκευής αποτελεί το κλειδί της επιτυχίας κατά την αγωνιστική περίοδο μιας και οι προσαρμογές απαιτούν πολύ χρόνο για την επίτευξή τους».

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH